Болят локти от подтягиваний

Как кроссфитеру справиться с болью в локтях

Простые советы о том, как справиться с надоедливой болью в локтях при занятии Crossfit

Вы, наверное, понимаете (или начинаете понимать), что любая часть вашего тела может попасть под серьёзное давление во время занятий в зале, особенно если у вас плохая техника и гибкость оставляет желать лучшего. Локти – не исключение из этого правила. Локтевой тендинит – это широко распространенное заболевание, которое затрагивает огромные массы населения, не только кроссфитеров (хотя оно очень распространено среди завсегдатаев зала). Собственно, ноющая боль от локтевого тендинита более известна под названием «локоть теннисиста» (латеральный эпикондилит, резкая боль на наружной поверхности локтевого сустава), хотя менее 5% пациентов с этим заболеванием на самом деле играют в теннис.

Что такое локтевой тендинит?

В сущности тендинит – это воспаление сухожилия, в месте, где оно связано с костью. Суффикс «инит» означает воспаление и обычно используется с соответствующей частью тела, так, например, ахиллотендинит и т.д. Сухожилие – это эластичная соединительная ткань в нашем теле, которая соединяет мышцы с костью и абсорбирует многие нагрузки. В общем, воспаление – это частый процесс в нашем организме, и мы все испытывали боль, отек, покраснение и повышение температуры, которое происходит в ответ на острое воспаление. Эта воспалительная реакция должна быть быстрой и острой, а не продолжительной. К сожалению, сухожилия имеют очень плохое кровоснабжение, что может привести к невозможности излечения и воспалительной реакции, которая становится хронической или даже системной. Эти воспаления могут быть раздражающие болезненными. Общие симптомы включают:

Повторяющиеся боли наружной поверхности локтевого сустава, чуть ниже сгиба локтя – это наиболее частый признак травмы.

Боль вниз по руке по направлению к запястью.

Ощущение боли при подъеме или сгибании руки.

Боли при выполнении основных действий, например, во время письма, или боли при захвате небольших предметов, таких как ручка – это также возможные симптомы.

Боль при повороте предплечья, например, при повороте дверной ручки, также может быть латеральным эпикондилитом, либо трудности при полном разгибании предплечья.

Боли могут сохраняться около 3 – 12 недель.

Что является причиной?

Локтевой тендинит классифицируется, как хроническое растяжение сухожилий травматического характера и обычно вызывается излишними нагрузками на запястье и ощущается в локте. Но так как мышцы, которые контролируют разгибание и сгибание кисти, расположены вдоль руки от кисти до локтя (или вдоль предплечья) и соединяются вокруг локтевого сустава, повторяющиеся нагрузки на запястье могут привести к локтевому тендиниту. Это частая проблема профессиональных теннисистов – отсюда и название (теперь вы немного по-другому будете смотреть на ракетку). Этот недуг также распространен среди людей, только начинающих свой путь в определенных видах спорта (например, кроссфит), и энергично стремящихся покорить вершину. К сожалению, организм (включая суставы и сухожилия) не способен выдержать непривычные и резкие – и зачастую с тысячью повторений – движения, тем самым получая воспаление в точке крепления сухожилия к кости. Повторяющиеся движения, например большой объем подтягиваний или отжиманий, работа в саду, печать на компьютере большую часть дня, могут привести к тендиниту – не говоря уже о пренебрежении первыми тревожными признаками (болезненность, отек), а также «работа через боль». Кроме того, предыдущие травмы, такие как растяжения связок, также могут привести к тендиниту. Суставы, которые ранее были травмированы, более подвержены риску заболевания. Рацион, в котором много сахара, зерновых, ненасыщенных жиров, алкоголя, омега-6 жирных кислот, молочных продуктов, глутамата натрия и пищевых продуктов, подвергавшихся технологической обработке, способствует развитию воспалений, так что для вас не должно стать неожиданностью, что потребление таких продуктов в большом количестве приводит к подобным проблемам. Дисбаланс в питании, а именно, низкое содержание основных питательных веществ, включая витамин C, магний, и низкое количество белка (то есть постная и растительная пища), также может вызывать риск развития тендинита.

Как лечить/уменьшить риск развития тендинита?

Если симптомы сохраняются более 4 недель, следует посетить физиотерапевта. Но есть несколько советов, выполнение которых уменьшит риск возникновения тендинита:

1.Исправьте вашу технику.Если при выполнении упражнений возникает боль, то вы должны убедиться в правильности техники выполнения упражнений или удобства позиции. Проконсультируйтесь с вашим тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое движение в зале правильно.

2.Растяжка.Выполните мягкую растяжку мускулатуры предплечья. Эти растяжки должны выполняться без боли. Вы должны почувствовать небольшое растяжение вдоль мышц, но боль в локте не должна присутствовать.

a.Растяжка сгибателя запястья:

i. Вытяните руку перед собой ладонью вверх.

ii. Согните запястье, указывая ладонью в направление пола.

iii. Другой рукой плавно сгибайте ваше запястье дальше, пока не почувствуете умеренную растяжку в предплечье.

iv. Удерживайте руку в таком положении не менее 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза.

b.Растяжка разгибателя запястья:

i. Повторите пункты с 1 по 4 из растяжки выше, но начните с вытянутой рукой ладонью вниз.

i. Оберните локоть вуду лентой (или бандажом) поперёк сустава с натяжением.

ii. Поворачивайте вашу ладонь вверх (вниз) и сгибайте (разгибайте) локоть.

iii. По истечении определенного времени (от 30 секунд до 1 минуты) снимите бандаж.

3.Приведите в порядок ваше питание.Как я говорил выше, вам следует ограничить количество вызывающих воспаление продуктов, которые вы употребляете для удовольствия, кроме того, в вашем рационе должно содержаться необходимое количество питательных веществ и высококачественного нежирного мяса. Ещё один довод в пользу палео диеты.

4. Не занимайтесь через боль.Вы поймете, когда что-то пойдет не так. Конечно, наши мышцы и суставы часто воспаляются, но ваш организм даст вам знать, если что-то идет не так, так что нет смысла в пересиливании себя, просто закончите тренировку. Помните, так вы сможете вернуться, чтобы заниматься снова, пусть только на следующий день. Так что, если вам важно сбросить лишний вес, добавьте в свою программу подтягивания с эспандером или замените упражнения с нагрузкой на локоть на что-нибудь другое.

5. Используйте резиновый флекс-бар.В 2009 году газета Нью-Йорк Таймс опубликовала статью с подробным описанием результатов исследования использования 8-дюймового лицензированного резинового флекс-бара при хронической тяжелой боли в локте. В исследовании участвовало 2 группы – контрольная группа делала регулярную физиотерапию (ФТ), а вторая группа делала ФТ и использовала методику лечения с помощью резинового флекс-бара. Примерно через 8 недель исследование было закончено. Использовавшие флекс-бар сообщали о высокой эффективности данного метода лечения, у 81% уменьшились боли в локте, и у 72% увеличилась сила и крепость.

6. Выполняйте упражнения на глубокие ткани или массаж для улучшения кровотока.Такой метод поможет разрушению рубцовой ткани, содействуя выздоровлению, если с момента повреждения прошло не более 6 недель. На данный момент использование физиотерапии или профессионального спортивного массажа – это отличный выбор.

Болят локти после тренировки: причины боли при подтягивании

Травмы и проблемы, Боли в суставах – Болят локти после тренировки: причины боли при подтягивании

Болят локти после тренировки: причины боли при подтягивании – Травмы и проблемы, Боли в суставах

Те, кто часто посещает тренажерный зал, нередко могут замечать, что после тренировки болят локтевые суставы.

Чтобы понять, как защитить свой организм и предотвратить боль, нужно разобраться, по какой причине это происходит.

Почему болит локоть?

Если во время или после тренировки человек испытывает боль ноющего и монотонного характера, при этом у него наблюдается онемение пальцев рук, наверняка причиной того, что болят локтевые суставы, является неврит локтевого нерва.

В случае сильной перегрузки организма локтевой сустав может быть сильно поврежден из-за перелома. При этом пострадавший ощущает сильную боль, не может двигать поврежденной верхней конечностью. Необходимо сразу же обратиться за помощью в травматологу.

кроме того, причины могут быть следующими:

• Суставы и связки могут воспаляться из-за наличия таких заболеваний, как реактивный артрит, синовит, бурсит. В полости суставов происходит скопление жидкости, что приводит к покраснению кожного покрова в области повреждения и местному повышению температуры тела. Боль при этом имеет четкую пульсацию.
• Если локтевой сустав ранее травмировался, у человека может развиться дегенеративное заболевание локтевой кости или остеоартроз. Подобное нарушение может появиться, если утрачивается суставный хрящ. Пациент также ощущает сильную боль, сустав припухает и теряет подвижность. Так как подобная болезнь распространяется на весь опорный аппарат, диагностировать остеоартроз достаточно просто.
• При частом подтягивании или постоянном совершении одного и того же движения во время тренировки, при котором локоть сильно напрягается, может развиться эпикондилит. Такое заболевание диагностируют при перерастяжении тканей. В частности, эпикондилит достаточно часто встречается у профессиональных теннисистов, так как им в время тренировки приходится совершать монотонное движение, отбивая мяч ракеткой. Пациент не только ощущает сильную боль, но и не может сгибать и разгибать локоть.

Чаще всего болевые ощущения возникают после чрезмерного повторения однотипного движения. В частности, вред здоровью суставов может нанести бесконтрольное отжимание от пола или частый жим штанги лежа, или при игре в теннис, существует ведь заболевание локоть теннисиста.

Из-за большой нагрузки образуются небольшие разрывы в области сухожилий, которые накапливаются, вызывают воспаление и боль. При формировании рубцовой ткани полноценный кровоток к конечностям может нарушиться. Боли в локте могут ощущаться с внешней или внутренней стороны конечности, а также отражаться вниз поруке.

Чаще всего болевые ощущения возникают при растяжении сухожилий или мышц. Человек чувствует боль, когда делает скручивающие движения в области предплечья или запястья, особенно, если в этот момент держит гантели.

Лучшим способом лечения боли является обнаружение ее источника и устранение. Если не предпринять необходимые меры, заболевание может приобрести хроническую форму.

Как снять боль после тренировки

При любом виде заболевания необходимо в первую очередь понять, почему болит локтевой сустав и снять боль.

Чтобы обезболить локтевой сустав, применяются лечебные гели или НПВС мази с охлаждающим эффектом, в состав которого входят эфирное масла, анальгетик и ментол

Из инъекций обезболивающим эффектом обладают Лидокаин и Новокаин. В том числе существуют специальные сиропы и таблетки, которые могут быстро снять боль после тренировки. Все перечисленные лекарственные средства стоит принимать после согласования с лечащим врачом.

Отечность и покраснение в области локтевого сустава снимают при помощи нестероидных противовоспалительных препаратов. В том числе эти лекарства улучшают микроциркуляцию крови. К таким препаратам относят Кетопрофен, Диклофенак, Индометацин.

Если улучшить состояние локтевого сустава удалось и локоть больше не болит, в период реабилитации врач назначает использование согревающих мазей и гелей. В их состав входят горчица и экстракт красного перца.

Препарат наносится на пораженный сустав легкими круговыми движениями. После этого необходимо принимать лекарственные средства с противовоспалительным эффектом.

Чтобы боль не появлялась после подтягиваний или активной тренировки, необходимо заботиться о состоянии собственных суставов и делать все, чтобы хрящи локтевого сустава не разрушались.

Рекомендации по уходу за суставами

Чаще всего боли в локтях возникают из-за нарушения работы мягких тканей или мышц. Напряженные грудные и широчайшие мышцы нередко ограничивают движения плечевых суставов. Особенно спортсмен это чувствует, когда делает жим над головой. В связи с этим избавиться от напряжения помогает лечебный массаж.

Массаж может сделать мануальный терапевт, остеопат или профессиональный массажист. Также рекомендуется каждый день делать самомассаж, в этом случае массируются верхняя часть спины, широчайшие, грудные мышцы, бицепсы.

Если развить гибкость в теле, нагрузка на локти во время физических упражнений будет уменьшена. Нужно регулярно делать растяжку в области локтей и сгибателей запястья. Если во время тренировки мышцы сильно напрягаются, существует высокий риск травмирования. Поэтому постепенная растяжка позволит улучшить состояние связок и мышц.

Нужно максимально сократить количество упражнений, которые направлены на развитие только определенных частей тела. Изолированное сгибание и разгибание рук значительно увеличивает нагрузку на сустав. При этом жим, отжимание и подтягивание дают меньшую нагрузку локтям за счет участия большого количества разнообразных мышц.

Всем спортсменам рекомендуется принимать добавку Омега-3, которая входит в состав рыбьего жира или льняного масла. Подобное вещество также сокращает воспалительный процесс, снимает отечность и уменьшает образование рубцевых тканей. В том числе это вещество находится в грецких орехах. Для профилактических и лечебных целей врачи рекомендуют съедать каждую неделю овощной салат с добавлением льняного масла или блюдо из форели.

Чтобы обезопасить суставы от повреждения, стоит использовать вместо штанги гантели. Переход от жима штанги к упражнениям при помощи гантелей облегчит хронические боли в локтевых суставах.

При асимметрии плечевых суставов также нужно использовать гантели.

Что сделать, чтобы боль в локте не появлялась после тренировки

Чтобы после подтягиваний или иных тяжелых нагрузок на локтевые суставы не возникали болевые ощущения, необходимо регулярно принимать хондропротекторы. Такие лекарственные средства помогают восстановить хрящевую ткань, защищают ее и восполняют питательными веществами. Из-за длительного накопления препарата в поврежденных тканях, принимают его на протяжении длительного периода.

В ежедневный рацион питания необходимо включить блюда, содержащие коллаген. Особенно полезны для спортсменов наваристые бульоны, желе, холодец, кисель, студень и иные аналогичные продукты питания.

Из-за острой нехватки витаминов и минералов в зимний, осенний и весенний период могут ощущаться регулярные боли в суставах. Чтобы этого избежать, нужно принимать препараты, в состав которых входит натрий, магний и калий, тщательно выбираются витамины для суставов и костей.

Перед тем, как тренироваться, рекомендуется смазывать суставы при помощи разогревающей мази. Наиболее известным препаратом из этой серии является Никофлекс.

Во время занятий не нужно делать резкие движения. Девушкам следует отказаться от большого веса. При сгибающих и разгибающих движениях рук не нужно блокировать сустав и выпрямлять верхнюю конечность до конца.