Гимнастика от плоскостопия у взрослых

Упражнения от плоскостопия

Стопа имеет поперечный и продольный своды, которые необходимы для амортизации и равновесия при движении. Но иногда возникает их патологическое изменение и уплощение, которое приводит к образованию плоскостопия. Причин для его появления может быть множество, но одним из наиболее эффективных способов лечения является специальная гимнастика. ЛФК при плоскостопии тренирует мышцы ног, стимулирует кровообращение, помогает приостановить прогрессирование болезни.

Гимнастика для лечения плоскостопия

Зарядка для ног займет не более 15 минут в день, но при систематическом выполнении можно получить очень хорошие результаты и значительно замедлить уплощение стопы. Это достигается за счет стимуляции кровообращения, развития мышечно-связочного аппарата нижних конечностей, укрепления и увеличения подвижности суставов.

Ежедневные тренировки направлены на то, чтобы исправить патологическое положение сводов ног и зафиксировать полученный результат. Для борьбы с плоскостопием необходимо развивать следующие группы мышц:

• плюсневые;
• подошвенного апоневроза;
• пяточную;
• голеней;
• бедер.

Самые эффективные упражнения – многосуставные, включающие в работу сразу несколько групп мышц. Для этого делают движения стоя, сидя, лежа, а также используют вспомогательные предметы – кубики, мячики, палочки. Подбирать комплекс упражнений против плоскостопия лучше с врачом ортопедом.

Перед тем как начать выполнять гимнастику, рекомендуется сделать разминку. Она должна включать в себя ходьбу на носочках, пятках, внутренней и внешней части стопы, выпады.

Комплексы упражнений из положения стоя

В этих упражнениях основную нагрузку получают мышцы стоп и голеней, а вот ягодицы и бедра почти не напрягаются. Перед зарядкой нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Предпочтительные движения для коррекции сводов нижних конечностей, выполняемые из положения стоя:

• Ходьба на носках, пятках, внутреннем и внешнем ребре ступни несколько минут;
• Перекаты с пяточки на носок выполняется 30-40 раз;
• Круговые вращения стоп 15-20 раз в каждую сторону. Упражнение помогает укрепить связки голеностопного сустава и разминает мышцы ступней.
• Подъемы на носки 30-35 раз;
• Поочередное сжатие и вытягивание пальчиков ног 15-25 раз;
• Сместите центр тяжести на внешние части стопы, затем вернитесь в исходное положение 20-30 раз;
• Поднимайте мелкие предметы, работая только пальцами ног. Это поможет укрепить и развить моторику мелких мышц плюсны.

Дополните такую тренировку приседаниями и полуприседаниями, выполняйте упражнение «ласточка» — она помогает укрепить поперечный свод стопы. Для выполнения необходимо перенести вес тела на одну ногу, а вторую отвести назад. Удерживайте равновесие, наклоняясь в сторону опорной ноги. Начните с 5-10 секунд, а затем увеличивайте продолжительность упражнения.

Упражнения из положения сидя

Лечебная гимнастика при плоскостопии в положении сидя укрепляют мышцы бедер, голеней и стоп, ягодицы не работают в таком положении. Для тренировки понадобиться стул с жестким сиденьем. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу, на ширине плеч, угол в голеностопном составе составляет 90 градусов. Наиболее эффективные упражнения сидя:

• Поднимайте пятки от пола, опираясь на носки, затем наоборот отрывайте пальчики, перенося вес тела на пятки. Сначала по 10 раз на каждую ногу, затем 10 обеими одновременно;
• Одновременное поднятие пятки одной ноги и носка второй помогает не только укрепить мышцы, но и улучшает координацию движений. Всего рекомендуется сделать по 10-15 повторов;
• Положите на одну ногу вторую голень, и выполняйте круговые вращения ступней сначала в одну, а затем в другую сторону;
• Положите перед собой лист бумаги, возьмите в стопу карандаш и попробуйте порисовать геометрические фигуры;
• Рассыпьте мелкие предметы и поднимайте их без помощи рук, только ногами;
• Положите перед стулом гимнастическую палку или скалку, перекатывайте ее сначала поочередно каждой ногой, а затем одновременно двумя. Это упражнение включает в работу мышцы ступни, голени и бедер, и массирует подошвы;
• Зажмите небольшой мячик между коленей, удерживайте его в таком положении, одновременно разворачивая стопы на наружную часть подошвы;
• Согните пальцы ног и подтяните к ним пятки, затем выпрямите пальцы и повторите упражнение снова. Движения напоминают способ перемещения гусеницы. Сначала выполняйте каждой ногой по отдельности, затем обеими вместе.

Это не весь список лечебной физкультуры при плоскостопии из этого положения. Можно выполнять их, сидя по-турецки. Одним из наиболее эффективных движений для укрепления сводов нижних конечностей является такое: согните пальцы ног, наклонитесь вперед, попробуйте прижаться животом к бедрам, а затем поднимайтесь на внешнее ребро ступней.

Сесть на пол с прямыми ногами, вытянуть одну, а вторую согнуть в колене и проводить линию от ступни до колена большим пальцем. Выполните 4-5 поглаживаний на каждой стороне.

Эффект от упражнений будет заметнее, если их выполнять на неровной поверхности. В таком случае развиваются мышцы стопы и подключается к работе вестибулярный аппарат.

Упражнения из положения лежа

В положении лежа на спине, работают только мышцы голени и ступней, полностью отсутствует нагрузка на спину и ягодицы. Такие упражнения от плоскостопия можно проводить утром после пробуждения и вечером перед сном. Лечебная гимнастика для исправления уплощения стопы лежа:

• Исходная позиция: согнуть колени, чтобы подошва полностью касалась пола. Отрывайте пятки от опоры, чтобы носочки не двигались с места. Упражнение выполняется 20-30 раз сначала поочередно, а затем одновременно.
• Согните ноги и разведите их в стороны. Выполняйте похлопывания пятками друг с другом, упираясь пальцами;
• Поглаживайте одной стопой вторую ногу вдоль голени, можно немного пощипывать ее пальчиками;
• Вращайте стопами в разные стороны;
• Несколько минут с усилием сокращайте и разжимайте пальцы ног. После упражнения должно появиться ощущение легкого напряжения в нижних конечностях.

Если после гимнастики делать легкий расслабляющий массаж, то болезненные ощущения станут менее заметными, отечность будет не такой выраженной и ноги не будут так сильно уставать.

Упражнения против плоскостопия для подростков такие же, как у взрослых. Рекомендуется укреплять мышечно-связочный аппарат нижних конечностей с раннего возраста, чтобы избежать патологии в будущем.

Общие рекомендации по лечению плоскостопия

Плоскостопие – заболевание, которое нужно устранять системно. Проще всего вылечить болезнь на первоначальной стадии развития, когда деформация еще не стала такой сильной, в запущенных случаях консервативная терапия может оказаться неэффективной, тогда рекомендуется провести хирургическую операцию.

Для того чтобы результат ЛФК не заставил себя ждать, следует перейти на правильное питание, сбросить лишний вес, начать прием витаминов, особенно комплексов с кальцием и витамином Д, носить корректирующую обувь.

Упражнения при плоскостопии у взрослых необходимо выполнять, чтобы укрепить мышцы и связки нижних конечностей. Правильное и систематическое выполнение гимнастики предотвращает развитие деформации, замедляет уплощение стопы. Физкультура эффективнее всего на начальной стадии болезни.

Упражнения при плоскостопии у взрослых и детей, лечение, причины, последствия

Что такое плоскостопие?

Плоскостопие– это деформация стопы, при которой происходит уплощение (понижение) ее продольного свода. При этом нарушается не только форма стопы, но самое существенное для организма – происходит нарушение рессорной (амортизационная) функции стопы. В норме благодаря рессорной функции при ходьбе стопа амортизирует удары о земную твердь или ее покрытия. Вследствие такого амортизирующего действия стопы удары, распространяющиеся от стопы вверх по нижним конечностям и позвоночнику по всему организму, практически на 2/3 смягчаются и не вызывают в норме никаких болезненных ощущений, оберегая главное – голову и головной мозг. В случае развития плоскостопия нарушается именно рессорное – защитное для организма – действие стопы.

Последствия плоскостопия у взрослых и детей

Как следствие этого, развиваются поражения суставов нижних конечностей, за счет которых организм пытается компенсировать недостающее рессорное действие стопы. С течением времени происходят нарушения в хрящевых и костных клетках, образующих сложные структуры позвоночника, а в дальнейшем начинаются болезненные процессы в клетках спинного мозга и отходящих от него периферических нервов, развивается остеохондроз. Остеохондроз ведет за собой цепочку различных болезненных состояний. Он же является самой частой причиной (из всех заболеваний опорно-двигатель4 ного аппарата) нетрудоспособности и инвалидности. Для детей актуальной является проблема сколиоза, или искривления позвоночника. Статистикой отмечено, что плоскостопие и сколиоз в 90 % случаев регистрируются в паре.

Как правило при нормальном развитии с 3-4 лет и до 7-ми летнего возраста у ребенка происходит естественное формирование нормальной арочной формы костей стопы. И если этот процесс нарушается, то нарушается форма стопы, и в дальнейшем может развиться плоскостопие.

Причины развития плоскостопия

Причин плоскостопиямного:

1) действие двойной биомеханической нагрузки на ноги человека и действие толчковых ускорений при ходьбе по жестким покрытиям современных домов и улиц

2) слабость мышц стопы и голени из-за малой физической активности и низкой тренированности

3) наследственные (в том числе на разных уровнях нарушающие регуляцию нормального формирования сводов стопы)

4) фактор ухудшающейся экологии.

Комплексная программа оздоровления и реабилитации при плоскостопии 1 и 2 степеней включает несколько направлений корригирующего лечения.

1. Применение ортопедических супинаторов.

2. Выполнение комплексов лечебной гимнастики.

3. Курсы массажа различного вида.

4. Коррекция обмена веществ с помощью витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

5. Назначение физиопроцедур и медикаментов по показаниям.

Целями лечебной физкультуры при плоскостопииявляются следующие.

1. Профилактическая цель – предупреждение прогрессирования плоскостопия.

2. Лечебная цель – устранение возникших уплощений продольного и поперечного сводов стопы.

Лечебная физкультура при плоскостопии решает следующие задачи:

– повышение общего тонуса организма, укрепление ослабленных ног, увеличение их силовой выносливости;

– формирование правильных продольного и поперечного сводов стопы с нормальным положением частей стопы;

– тренировка координации движений и равновесия (балансирование), развитие мышечно-суставного чувства, обучение активной коррекции походки;

– улучшение кровообращения и трофики (питания) в мышцах, костях, суставах и связках стоп и голеней;

– развитие волевых качеств и создание психологических стимулов для дальнейшего лечения.

Степени плоскостопия

Есть три степени плоскостопия. Можно определить самостоятельно в домашних условиях степень плоскостопия. Нужно мокрой ногой встать на бумагу на которой хорошо видны отпечаток следа. Смотрим, что у нас получилось, при нормальном развитии стопы узкая часть перешейка на отпечатке будет рана половине от всей ширины стопы..А вот если просвет перешейка составляет более 2/3 от ширины стопы – это говорит уже о 3-й степени плоскостопия. Чтобы поставить точный диагноз, необходимо обратится к врачу ортопеду, который отправит вас сделать снимок стоп в 2-х проекциях.

Занятия лечебной гимнастикой должны состоять из трех этапов:

Этап №1.Подготовительный– подготовка организма к специальным корригирующим мероприятиям. Основу этапа составляют динамические упражнения.

Этап №2. Основной– упражнения его направлены на укрепление пострадавших мышечных групп. Основу этапа составляют статические упражнения.

Этап №3.Заключительный– его упражнения направлены на постепенное снижение нагрузки на сердечно-сосудистую, нервно-мышечную и дыхательную системы. Основу этапа составляют динамические упражнения.

Продолжительность занятий составляет 30-45 минут. Число повторений в течение дня – 2-3 раза. Общее время курса занимает не менее 6 мес.

Комплекс упражнений при плоскостопии

1. Подготовительный этап

1. Ходьба на пятках – 1-2 минуты

2. Ходьба на наружных краях стоп – 1-2 минуты

3. Ходьба на носках – 1-2 минуты

4. Ходьба с поворотом стоп пятками наружу, носками внутрь – 1-2 минуты

5. Ходьба с поворотом стоп носками кнаружи и приподниманием на носки – 1-2 минуты

2. Основной этап

6. Исходное положение (ИП) – стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе.

Приподнимание на носках вместе и попеременно, 2-3 минуты

7. ИП – стоя. Приподнимание пальцев стоп с опорой на пятки вместе и попеременно, 2-3 мин. См. рисунок № 1.

8. ИП – стоя. Перекат с пяток на носки и обратно, 2-3 минуты

9. ИП – стоя. Встать на наружные края стоп, вернуться в исходное положение, 2-3 минуты. См. рисунок № 2.

10. ИП – стоя на гимнастической палке, палка на середине стопы, стопы параллельны. Выполнение приседаний и полуприседаний, 2-3 минуты.

11. ИП – стоя. Ходьба на носках в полуприседе, 2-3 минуты.

12. ИП – стоя. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей, 2-3 минуты.

13. ИП – стоя. Ходьба скользящими шагами со сгибанием пальцев, 2-3 минуты.

14. ИП – сидя, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны. Приподнимание пяток вместе и попеременно, 2-3 минуты.

15. ИП – сидя. Тыльное сгибание стоп вместе и по4 переменно, 2-3 минуты. См. рисунок № 3.

16. ИП – сидя. Захват пальцами стопы мелких предметов и перекладывание их в сторону другой стопы. То же в обратную сторону.

17. ИП – сидя на коврике по-турецки. Подогнуть пальцы стоп, наклоняя туловище вперед. Встать с опорой на тыльно-наружную поверхность стоп.

18. ИП – лежа на спине. Оттягивание носков стоп с одновременным приподниманием и опусканием их наружного края. См. рисунок №4.

19. ИП – лежа на спине. Сгибание ног в коленях, упор стопами в пол, разведение пяток в стороны и возврат в исходное положение.

20. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра разведены, стопы касаются друг друга подошвенной поверхностью. Отведение и приведение стоп в области пяток с упором в передней части стопы. См. рисунок №5.

21. ИП – лежа на спине. Круговые движения стопами в одну и другую стороны.

22. ИП – лежа на спине. Скользящие движения стопой по голени другой ноги. См. рисунок №6.

3. Заключительный этап

23. ИП – стоя. Руки поднять вверх – вдохнуть, опустить – выдохнуть, встряхнуть кистями рук в расслабленном состоянии.

24. ИП – стоя. Свободная ходьба на месте.

Противопоказания к упражнениям при плоскостопии

• Повышенное артериальное давление, более 155 ⁄ 100 мм. рт. ст.

• Инфекционного заболевания, с повышенной температурой более 37, 5 градусов.

• Обширные поражения кожных покровов (язвы, обморожения, ожоги). Сюда же относятся инфекционные заболевания кожи: импетиго, рожа и прочие.

• Онкология (кроме той, которая находится в стойкой ремиссии более 2 лет).

• Анемия средней и тяжелой степени.

• Острый и подострый период инфаркта миокарда, ранний восстановительный период после инсульта.

MED-anketa.ru

Медицинский портал о здоровье и красоте

Упражнения при плоскостопии у взрослых — гимнастический компекс

В комплекс мер по лечению плоскостопия обязательно входит лечебная физкультура. Недуг развивается у физически ослабленных людей, является следствием перенесенных или хронических заболеваний. Специальные комплексы упражнений призваны укрепить не только мышечно-связочный аппарат стопы, но и организм в целом.

Виды плоской стопы

Здоровая стопа имеет два свода: продольный и поперечный. Первый формируется между пяточной и первой плюсневой костью у основания большого пальца. Он хорошо выражен. Симптомы продольного плоскостопия:

• увеличение стопы в длину;
• сильное утомление ног, отечность;
• боль при надавливании на середину стопы;
• болевые ощущения в пояснице;
• спотыкание при ходьбе на каблуках;
• стаптывание обуви вовнутрь, распластывание пятки.

Поперечный свод формируют окончания плюсневых костей у основания пальцев. Он выражен слабее. Плоскостопие поперечное имеет следующие признаки:

• ступня становится шире и короче;
• деформируются большой, средний пальцы;
• в передней части стопы возникают боли;
• появляются мозоли, натоптыши.

Смешанное (или комбинированное) плоскостопие характеризуется уплощением обоих сводов. Подошва становиться почти ровной. Из-за увеличения нагрузки происходит деформация нижних конечностей, усиливается нагрузка на позвоночник, происходит ущемление нервных окончаний, кровеносных сосудов. Отсутствие амортизации во время ходьбы негативно сказывается на работе внутренних органов.

Эффективность гимнастики при деформации стопы

К методам консервативной терапии плоскостопия относится лечебная физкультура. В зрелом возрасте, при запущенных стадиях болезнь полностью не излечивается, но специальные упражнения облегчают и стабилизируют состояние пациента.

ЛФК при плоскостопии у взрослых укрепляет мышцы и связки, нормализует кровоток и частично восстанавливает нормальное положение костей, формирующих своды ступни. Важно регулярно выполнять гимнастические комплексы, следить за осанкой и постановкой ног во время ходьбы.

Самые эффективные упражнения от плоскостопия у взрослых

Выбор движений зависит от вида деформации свода, степени развития заболевания. Они выполняются в разных исходных положениях (стоя, лежа, сидя). Все виды ЛФК способствуют исправлению формы, восстановлению амортизационных свойств ступни, возврат пятке функции супинатора. Основные правила выполнения упражнений при плоскостопии у взрослых:

• Заниматься лучше босиком или в тонких носках из натуральной ткани (в холодное время года).
• Занятия ЛФК проводить 2 раза в день.
• Длительность гимнастики днем 15-20 минут.
• Продолжительность вечернего лечебного комплекса около 30 минут, его нужно закончить водными процедурами (обмывание ног прохладной водой сочетать с легкими массирующими движениями).
• Регулярность и правильное выполнение упражнений – главные условия достижения стойкого терапевтического эффекта.

От поперечного

При диагностировании поперечного плоскостопия специалисты рекомендуют ежедневно заниматься лечебной гимнастикой, практиковать массаж, носить ортопедическую обувь, пользоваться корригирующими приспособлениями для большого пальца. Комплекс упражнений начинается с общеукрепляющей разминки. Ее продолжительность около 10 минут. Каждое движение основного комплекса выполняется по 10-15 раз:

• Ходить на носках, пятках, внутренней, внешней стороне стопы (на каждый вариант по 1 минуте).
• Попытаться максимально высоко подняться на носках и удерживать положение 15-20 секунд.
• В положении стоя поочередно поглаживать голени передней внутренней частью ступни.
• В положении лежа выполнять вращение ступнями.
• Лечь, согнуть ноги в коленях (поза «бабочки»), сомкнуть носки и делать «хлопки» пятками.

От продольного

Сочетание ЛФК, водных процедур, ношения специальных стелек облегчают состояние даже при сильных деформациях продольного свода. При первых проявлениях заболевания они хорошо поддаются воздействию физических упражнений:

• Ходить на месте 2-3 минуты без отрыва от пола носков.
• Поставить ноги на ширине плеч. Делать плавные сильные перекаты с носков на пятки и обратно. Выполнять 3-5 минут (не прерывать упражнение при наступлении утомления).
• В положении сидя подошвами обхватить мяч весом 1 кг и более, поднять его максимально высоко, удержать в таком положении, медленно опустить (повторить 3-5 раз).
• Босыми ногами, хорошо продавливая подъем, походить около 15 минут поперек толстой палки.
• 2-3 минуты медленно, волоча ступни, двигаться вприсядку («утиный шаг»).

От поперечно-продольного

Лечебный комплекс упражнений при плоскостопии смешанного типа не допускает положений с разведением пальцев и постановкой стопы на внутренний свод. Эффективные корригирующие упражнения:

• В положении сидя согнуть пальцы ступней и удерживать их 20-60 секунд.
• Сидя «нога на ногу», выполнять поочередно вращения стопами (на 4 счета по часовой стрелке, затем в обратном направлении) до наступления усталости. Для ограничения подвижности голени руки «в замке» положить на колено.
• Встать на брусок высотой 10-15 см, пятка должна свисать. Придерживаясь за опору, поочередно подниматься и опускаться на носках, пытаться достать пятками до пола (выполнять движения до возникновения утомления).
• Сесть, поднять ноги, соединить стопы, «рисовать ними круги «от себя» и обратно до легкой усталости.
• Сесть на пол, вложить карандаш между 1-м и 2-м пальцем правой ступни. Рисовать круги на бумаге по часовой стрелке и обратно. То же повторить левой ногой.

Видео