Гимнастика в кровати

10 упражнений в постели для самых ленивых

Утренняя разминка – зарядка на весь день

Всем известна польза утренней разминки – она помогает ускорить обмен веществ, подтянуть мышцы, сделать растяжку.

Врачи утверждают, что размять с утра нужно не только мышцы, но и суставы ног. Причина – в том, что ослабленные не тренированные стопы – это дорога не только к болям в самих суставах. Это может вызвать еще и головную боль, поскольку на нижней стороне ступни ног находится множество нервных окончаний, которые через центральную нервную систему связаны с головным мозгом.

Упражнения обязательно делать с утра, едва открыв глаза. Они не только упростят вам подъем, но и помогут совладать с остеохондрозом, артрозом и другими болячками, улучшат кровообращение, ускорят обмен веществ.

Однако не все могут и хотят делать зарядку, едва проснувшись. Причин может быть несколько:

Мы расскажем об упражнениях для позвоночника, для суставов наших ног, которые можно делать… валяясь в постели! Обязательное условие: все упражнения выполняются в пляжной позе – лежа на спине.

Упражнения для ваших стоп

Эти упражнения нужно выполнять, если у вас: плоскостопие, подагра, шпоры стопы, артрит голеностопного сустава. Эффективны они после травмы или операции, которая производилась на пяточном (ахилловом) сухожилии, а также при варикозном расширении вен, возникновении отечности голеностопного сустава, при мигренях.

Каждое из них следует выполнять по 15-20 раз, до момента, пока вы не почувствуете тепло в работающих суставах. Важный момент: если вы услышите хруст, не следует бояться или вообще обращать на него внимание – скоро он пройдет.

Лягте на спину. Руки лежат в свободном положении вдоль тела, ноги держите прямо, на ширине плеч. Поочередно то одной, то другой ногой тяните большой палец стопы, затем тяните его максимально на себя, вытягивая вперед пятку. Делайте такое упражнение вперед-назад поочередно. Монж выполнять упражнение двумя ногами одновременно, можно по очереди.

По очереди, нужно свести большие пальцы, затем – развести их максимально в разные стороны. Когда сводите пальчики, не пытайтесь укладывать большие пальцы на поверхность кровати. Когда разводите пальцы, то одновременно медленно и не торопясь скручивайте свою голень.

Продолжайте лежать на спине. Начинайте вращение стопой вначале по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки, попеременно то одной то другой ногой. Старайтесь очерчивать большие круги большими пальцами ног.

Упражнение совершается в позе лежа на спине, вытянув ноги. Необходимо максимально крепко сжать пальцы ступней, точно собираетесь ухватить ими яблоко или теннисный мячик. Затем разожмите этот кулачок, словно расправляете ладонь.

Упражнения для коленного сустава

Рекомендованы не только для проведения разминки, но и просто необходимы при лечении остеоартрита коленного сустава, а также при реабилитации после травмы коленного сустава.

Традиционная поза: лягте на спину, ноги держится прямо, руки положите вдоль тела. По очереди сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, скользя подошвами ног по кровати. Когда делаете это упражнение, старайтесь подтянуть ногу так сильно, чтобы пяткой ноги коснуться ягодицы. Можете слегка помочь себе руками. Учтите, что это может вызвать судороги. В случае судорог – вытяните ногу, сильно потянув носочек на себя.

Для тазобедренного сустава

Эти упражнения хорошо помогают при заболевания тазобедренных суставов – коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, или болей в нижних отделах позвоночника (в крестце).

Колени полусогнуты. Теперь нужно по очереди вытягивать, выпрямляя, одну из ног, пятку тянуть максимально вперед, вплоть до смещения таза. Можете руками придерживаться за кроватную спинку.

Ноги уложите на ширину плеч, слегка согнув в коленях. Руки разведите в стороны, уложите ладонями вниз. По очереди нужно опускать одну из ног на постель, накрест – левое колено – к правому, лежащему на постели, затем – другую ногу. Опускаете правую ногу, согнутую в колене – к левому.

Согнув ноги в коленях, держите их вместе, стопы ног прикасаются друг к другу, руки лежат вдоль туловища по бокам. Вдохните поглубже. На выдохе упритесь лопатками в постель, плавно поднимите таз как можно выше, сжимая и разжимая по нескольку раз мышцы ягодиц. Следует предупредить, что это упражнение достаточно сложное для выполнения, но очень эффективное. Это одно из упражнений йоги, которое чрезвычайно полезно для лечения и профилактики опущения органов малого таза, а также для предупреждения и устранения запоров, геморроя, трещин прямой кишки.

Выпрямитесь на постели. Ноги держите прямо, руки – вытяните по бокам вдоль тела. Одну из ног начинайте сгибать в колене, подтягивая его к груди. Нужно обхватить руками согнутую в коленях ногу и прижать ее к груди, стараясь прикоснуться коленом к подбородку. При этом спина приподнимается от постели. Когда тянете колено к груди – выдыхаете, когда укладываете ее на постель – делаете вдох. Теперь нужно поменять ногу и поочередно выполнять это упражнение каждой ногой. При его выполнении может возникнуть легкое чувство боли в области поясницы и в грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе. Очень эффективно при болях в спине.

Напоминаем, что все эти упражнения следует делать по 15-20 раз.

Упражнение для пресса

Ноги нужно согнуть в коленях, подошвы ног плотно поставлены на постель. Максимально втянуть живот на выдохе. На вдохе – выпячивайте живот, как можно сильнее его надувая. Ладони поочередно кладете на живот, чтобы контролировать упражнение. Следите чтобы ладонь руки поочередно поднималась и опускалась вместе с животом. Сделайте 20-30 повторений этого упражнения.

Обращаем ваше внимание, что в отдельных случаях могут возникнуть судороги икроножных мышц. Не пугайтесь, это нормально, это означает, что вы находитесь на верном пути. Если это случилось – превозмогая боль резко и сильно потяните носочек на себя, и спазм отпустит. Помассируйте мышцу и продолжите упражнения.

По окончании упражнений разотрите нижнюю поверхность стоп, слегка массируя. Можно – с применением массажного масла.

Стопы ног несут обычно довольно большую нагрузку и нуждаются в таком же внимании к их многочисленным косточкам, как и другие суставы. Они несут наше тело, и к тому же выполняют амортизирующие функции. Кроме того, по стопам проходят так называемые восходящие меридианы, с которыми работают при проведении иглотерапии. Поэтому для них так важна легкая зарядка для суставов ног, которая позволяет им оставаться легкими и подвижными.

Не надоедаем! Только самое важное – подписывайся на наш Telegram-канал

Гимнастика для ленивых: 9 упражнений, не вставая с постели

Выпрыгнуть из постели сразу, как прозвенит будильник, способны немногие. Да подобное и не приветствуется. Куда приятнее потянуться как кошка и задремать еще минут на 15. Но подобная мера не разбудит вас в назначенное время. Пилатес в кровати – вот верное решение. Девять простых упражнений быстро поднимут вас на ноги и подготовят к рабочим будням. Эффективность упражнений на себе протестировала Татьяна Бражина, инструктор групповых программ клуба «Здоровый образ жизни». Кстати, если летом вы живете на даче, за городом, то можете делать эти упражнения, лежа на траве – получите отличный заряд энергии от земли и неба.

Текст: Марина Дорошева · 22 июля 2017

Упражнение 1. Дыхание

Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Медленно и глубоко вдыхайте воздух, на счет «пять» легкие должны быть заполнены до предела. Затем также медленно выдыхайте и в конце выдоха втяните в себя живот как можно сильнее, выпуская весь лишний воздух. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Мышечная зарядка

Исходное положение, как и в первом упражнении. Напрягайте все мышцы тела по очереди: сначала ноги, потом ягодицы, живот, спину и руки. Подержите каждый мускул своего тела секунд 5, потом расслабьтесь. Напрягать каждую часть тела следует не менее 5 раз.

Этот комплекс упражнений придумал Джозеф Пилатес еще во время Первой мировой войны. Плюс его в том, что выполнение упражнений не требует много места, времени и специального оборудования

Упражнение 3. Растяжка

Лежа на спине, вытяните ноги и соедините пятки вместе. Приготовьтесь тянуть носки ног в сторону головы, а пятки – в противоположную. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение в икрах. Замрите в таком положении на 3 секунды, потом потяните носки вперед, будто вы балерина, и так же замрите на 3 секунды. Потягивания стоит повторить 10 раз.

Упражнение 4. Разминка мышц живота и спины

Все так же не вставая с кровати, прижмите к животу согнутые в коленях ноги. И постарайтесь дотянуться ими до подбородка, одновременно напрягая мышцы спины. Зафиксируйте ноги руками и крепко прижмите их к животу, выдыхая весь воздух из легких. А теперь отпустите ноги, вытяните их и медленно вдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5. Велосипед

Лежа на спине, совершайте круговые движения приподнятыми вверх ногами, изображая езду на велосипеде. Старайтесь не сбивать дыхание. Сначала «покатайтесь» 1 минуту, потом отдохните 15 секунд и снова отправляйтесь в путь. Выполните езду не менее 3 раз.

Упражнение 6. Разминка торса

Упражнение выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища, ладонями вниз. Приподнимите таз так высоко, как сможете, упираясь ногами, плечами и руками в матрас, одновременно изо всех сил напрягая ягодицы. Оставайтесь в таком положении секунд 40, а потом медленно на счет пять опуститесь на матрас и расслабьтесь. На протяжении всего упражнения следует дышать ровно. Повторите его 10 раз.

Упражнение 8. Разминаем шею

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет сесть с прямой спиной на постели, слегка согнув ноги в коленях и положив на них кисти рук. Медленно вращайте головой по кругу по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. Увлажняем глаза

Оставаясь в положении сидя, поморгайте в комфортном для вас темпе 50–60 раз. Это нехитрое упражнение увлажнит ваши глаза после сна и поможет им быстрее адаптироваться к яркому дневному свету.

Почувствовали, как энергия напитала каждую клеточку вашего тела? А теперь подъем и смело вперед, навстречу новому дню.

Делайте эти полезные упражнения и худейте, не вставая с кровати!

1. Качаем внутреннюю сторону бедра, избавляемся от жировых отложений.

Как делать:ложимся на живот. Руки кладем под голову. Ноги ровные в коленях. Согните правую ногу в коленке и положите стопу на голень левой ноги. Максимально напрягите ягодицы и оторвите правое колено всего на пару сантиметров от пола. Бедром не двигайте. Задержитесь на несколько секунд. Опустите колено на пол. Повторите на левую сторону.

Сколько раз:по 5-6 на каждую сторону.

2. Делаем ножки стройными и накаченными.

Как делать:ложимся на спину. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги на 35 градусов и в воздухе обеими ногами рисуйте большой нолик.

Сколько раз:по 10 на каждую сторону.

3. Поза саранчи.

Как делать:ложимся на живот, вытягивая руки перед собой. Поднимаем ноги и руки, напрягаем ягодицы. Не заламывайте шею. Изгиб шеи должен продолжать линию позвоночника. Задержитесь как можно дольше в таком положении.

4. Велосипед. Подтягиваем ножки и избавляемся от варикоза.

Как делать:ложимся на пол, прижав поясницу к полу. Руки за головой. Ладошки не скреплены в замок. Колени нужно согнуть под углом в 45 градусов. Поочередно двигаем ногами так, будто вы едите на велосипеде (левый локоть прикасается к правому колену и наоборот). Делаем около минуты.

5. Махи ногой лежа на боку. Идеальные ягодицы.

Как делать:ложимся на правый бок. Ноги ровные в коленях. Одну ногу ставим перед собой, опираемся на локоть. Левую ногу отводим максимально вверх. Правую ногу можно немного согнуть, чтобы сохранить устойчивость. Меняем сторону.

Сколько раз:по 5-6 на каждую сторону.

6. Укрепляем мышцы спины.

Как делать:лягте на спину, руки в стороны, ноги согните в коленях. На выдохе делайте перекаты из одной стороны на другую, напрягая при этом мышцы живота.

Сколько раз:по 6-8 на каждую сторону.

7. Поза моллюска. Боремся с целлюлитом.

Как делать:лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руку положите под голову, второй обопритесь на пол, чтобы удерживать равновесие. Не спеша поднимайте лежащую сверху ногу на 20 см от пола. Медленно опустите ее обратно. Повторить с другой стороной.

Сколько раз:по 10 на каждую сторону.

8. Укрепляем параспинальные мышцы.

Как делать:ложитесь на спину, прижмите ноги к груди, охватите их обеими руками. Напрягая мышцы живота, сделайте медленные перекаты из одной стороны в другую. Время выполнения: около 1 минуты.

9. Минимум усилий, максимум пользы для ягодичных мышц.

Как делать:лягте на правый бок, согнув правую ногу в колене. Левую ногу медленно поднять вверх на 45 градусов. Зафиксироваться в таком положении на 30 сек-1 мин. Ногу медленно опустить вниз. Проделать то же самое на другую сторону.

10. Железные брюшные мышцы и крепкие мышцы спины.

Как делать:ложимся на живот, руки под головой. Поднимаем голову, отрываем от пола плечи и грудную клетку. Не торопясь делаем вращательные движения корпусом в левую, затем в правую сторону.

Сколько раз:по 5 на каждую сторону.

11. Поза кобры. Укрепляем спину, качаем мышцы рук.

Как делать:ложимся лицом вниз, ноги ровные в коленях, руки сгибаем в локтях, подставив ладони под плечи. Опираемся на руки и на вдохе поднимаем корпус, голову. Попытайтесь прогнуться в спине и отвести плечи назад. Зафиксироваться на 30-60 сек.

12. Немного пилатеса.

Как делать:лягте на бок, согнув ноги в коленях, руки в стороны. Правую ногу прижмите коленом к полу. Согнутую левую поставьте перед коленом правой. Поднимите левую руку и сделайте ею круговое движение над лежащей на полу правой рукой и головой. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны.

Сколько раз:по 5 круговых движений на каждую сторону.

13. Подъем таза лежа. Заветные кубики. Убираем «галифе» на бедрах.

Как делать:лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях. Поднять таз на максимальную высоту. Не поднимать голову и не опираться на затылок. При подъеме таза стопы, руки, голова и плечи должны быть прижаты к полу. Зафиксироваться на 2 сек. Плавно опустить таз, не касаясь пола. Тело должно находиться в напряжении.

–Музыка

–ТоррНАДО – торрент-трекер для блогов

–Всегда под рукой

–

–Рубрики

• Поздравления (78)
• Обои фоновые (5)
• (0)
• Аудиокниги (18)
• Аффирмации (8)
• Братья наши меньшие (105)
• Вечный календарь (11)
• Видео (111)
• Вокруг света (204)
• Волшебные точки (210)
• Восстанавливаем зрение (49)
• Вяжем сами (56)
• Декупаж (29)
• Для дневника (236)
• Дыхательная гимнастика (25)
• Звукотерапия (10)
• Здесь не соскучишься (3)
• И.П.Неумывакин (4)
• Иконы для знаков зодиака (27)
• Интересно (436)
• Интересные разности (40)
• Интерьер (69)
• Исполнитель желаний (7)
• Картинная галерея (590)
• Квиллинг (124)
• Кино (263)
• Клипарт (8)
• Компьютер (164)
• Консервирование (184)
• Котоматрицы (123)
• Кулинария (993)
• Ландшафтный дизайн (21)
• Лечение зубов (9)
• Лечим суставы (76)
• Лоскутное шитье (17)
• Магия (114)
• Мандала (2)
• Мантры (29)
• Молитвы (287)
• Мотиваторы (14)
• Мудры (48)
• Мудрые мысли (281)
• Музыка (457)
• Народные рецепты (848)
• Настойки (33)
• Настрои Сытина (3)
• Наш сад (20)
• Непознанное (19)
• Новая жизнь старых вещей (2)
• Нужные сайты (66)
• Обо всем (13)
• Одеваемся со вкусом (22)
• Онлайн переводчик (2)
• Очищение организма (35)
• Пироги (677)
• Плетение из газет (109)
• Полезные советы (325)
• Природа (566)
• Притчи (39)
• Психология (65)
• Путешествуем по Украине (16)
• Радио (1)
• Разное (7)
• Рамочки (19)
• Рассказы (24)
• Релакс (61)
• Рецепты для здоровья (209)
• Рисуем для детей (174)
• Салаты (88)
• Салон красоты (150)
• Святой Шарбель (1)
• Слоечка (88)
• Смайлики (2)
• Стихи (704)
• Схемы для дневника (143)
• Танцы для души (31)
• Творожная выпечка, десерты (198)
• Торты (80)
• Умелые ручки (592)
• Упражнения (167)
• Фен – шуй (6)
• Фото (330)
• Фуршетный стол (166)
• Целительная музыка (32)
• Часовня Николая Угодника (2)
• Чтобы помнили (14)
• Чудеса (3)
• Шансон (11)
• Шитье (67)
• Электронная библиотека (2)
• Юмор (118)

–Поиск по дневнику

–Подписка по e-mail

–Постоянные читатели

–Сообщества

–Статистика

Утренняя Зарядка при Остеохондрозе. 👍 9 упражнений в постели

Воскресенье, 11 Августа 2019 г. 13:17 + в цитатник

Утренняя Зарядка при Остеохондрозе. 👍 9 упражнений в постели

9 эффективных и простых упражнений утренней гимнастики, которые помогают разбудить сосуды, сердце, легкие, мозг. Зарядка прямо в постели позволит быстрее проснуться и почувствовать себя бодрыми через 15-20 минут после сна.

Гимнастика выполняется до подъема с кровати, сразу после сна. Зарядку после пробуждения делают с самых мелких суставов – пальцев рук и стоп ног.

🔴 1 упражнение: сжимаем пальцы рук и разжимаем. Темп средний.

🔴 2 упражнение: делаем круговые движения лучезапястных суставов и одновременно круговые движения голеностопных суставов. Темп средний. Сторона вращения меняется через 4-5 кругов.

🔴 3 упражнение: локтевые суставы руки вдоль туловища. Ладони вверх. Руки в локтях сгибаем и поднимаем на себя и от себя.

🔴 4 упражнение для коленных и тазобедренных суставов. Медленно сгибаем каждую ногу под 90 градусов и кладем обратно.

🔴 5 упражнение на плечевые суставы. Сначала одной рукой взмах вверх, делаем вдох и выдох, опускаем руку вниз. Также другой рукой. Легкие расправляются и заполняются кислородом. Увеличивается кровообращение.

🔴 6 упражнение: для верхних и нижних конечностей. Одну ногу сгибаем в колене и одновременно взмах руками за голову. Затем меняем ногу и снова одновременный взмах руками.

🔴 7 упражнение: ноги сгибаем в коленях с упором на кровать. Затем поочередно ноги сгибаем и разгибаем скользящими движениями. Пятки не отрывать от кровати.

После таких упражнений уже чувствуется тепло в руках, ногах из-за увеличения кровообращения. Сосуды расширятся и организм тем самым пробуждается.

8 упражнение: кладем руки на плечи и выполняем дыхательное упражнение. делаем вдох и выдох. При этом синхронно поднимаем предплечья и опускаем.

Это упражнения расширяет грудную клетку. приток крови к сердцу увеличивается. Сердце у будет работать бодрее. Легкие расправляются и наполняются кислородом.

9 упражнение: прямые ноги поочередно поднимаем до 45 градусов и опускаем.

Каждое упражнение нужно делать по 3-4 раза, как минимум.

Это была начальная серия из 9 упражнений для утренней зарядки, которые можно выполнять прямо в постели без нагрузки на позвоночник после ночного расслабления позвонков.

Продолжение во 2 части публикации – завершающий этап зарядки с изометрическими упражнениями и непосредственным подъемом с кровати на ноги.

Омолаживающая гимнастика в кровати от Сэнфорда Беннета. Часть 2

Омолаживающая гимнастика в кровати от Сэнфорда Беннета. Часть 2. Несколько дней назад была опубликована первая статья о Сэнфорде Беннете — человеке, который в 50 лет стал делать собственный комплекс упражнений для лица и тела в кровати, а к 72 годам по всем показателям превратился в мужчину средних лет.

Это подтверждают фотографии и данные медицинского отчета:

Данная книга впервые переведена на русский язык, авторский перевод: ссылка

Комплекс гимнастики для тела Сэнфорда Беннета

Беннет в своей книге пишет о том, что его упражнения предназначены только для тех, чья цель — здоровье. А не для того, чтобы быстро уменьшить вес/развить выраженную мускулатуру и т.д. И внимание: любая гимнастика может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом!

Комплекс рассчитан на проработку всех групп мышц. Но Беннет не рекомендует сразу же с первого раза выполнять все упражнения. Он предлагает двигаться постепенно, не спешить и не форсировать события.

Сэнфорд говорит: «Если вы будете добросовестно следовать моим рекомендациям, то с вероятностью 10 к 1 вы достигнете желаемого результата: получите упругое тело и увеличите продолжительность своей жизни».

Он выполнял гимнастику каждое утро, лежа в кровати. Результаты, которых он добился к 70 годам (!), впечатляют.

С трудом можно поверить, что перед нами — человек пенсионного возраста. Не посещавший спортзалы, не принимавший никаких препаратов, а просто занимавшийся своей гимнастикой в кровати.

Комплекс от Беннета невозможно освоить за один присест. Он и сам рекомендует вводить новые упражнения постепенно и каждый день добавлять следующее. Тогда через месяц полный комплекс будет освоен.

И, конечно, любой комплекс нужно подстраивать под себя! Возможно, какие-то упражнения вам не подходят. А другие, наоборот, требуют больше повторов, чем рекомендуется.

Комплекс упражнений для тела от Сэнфорда Беннета

1. Важные нюансы при выполнении упражнений от Беннета:

2. Все они выполняются в кровати сразу после пробуждения.

3. Считайте движения.

4. Дышите через нос.

5. Сначала изучайте и практикуйте каждое упражнение, прежде чем браться за новое.

6. Комплекс упражнений выполняется медленно. Пульс не должен резко повышаться. По мнению Беннета резкое повышение пульса вредно для сердца.

7. Выпивайте стакан воды за 15 минут до завтрака.

1 и 2 Упражнения на мышцы нижней части живота

Лежа на спине, согните одно колено и подтяните бедро к телу усилием мышц. Верните ногу в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

При грамотном выполнении упражнения вы должны ощущать напряжение мышц в нижней части живота.

Беннет рекомендовал выполнять это упражнение для начала по 3 раза с каждой стороны. И постепенно увеличивать количество повторов до 25.

Также Сэнфорд добавляет, что это упражнение очень полезно для тех, у кого есть проблемы с опорожнением кишечника.

3 Упражнение для поясницы

Упражнение выполняется лежа на спине. Руки нужно скрестить на груди, голову и плечи слегка приподнять над подушкой. И выполнить наклоны туловища в стороны. Как если бы вы выполняли эти наклоны, стоя на полу. Каждый наклон должен быть выполнен настолько глубоко в сторону, насколько возможно. Двигается только верхняя часть тела.

Беннет рекомендует начинать с 5 наклонов в каждую сторону попеременно: влево-вправо, влево-вправо. И постепенно довести количество повторов до 25.

4 Упражнение для укрепления мышц живота и улучшения пищеварения

Лежа на спине, выполните 25 быстрых боксерских ударов в воздух. Руки сжаты в кулаки. Удары должны быть именно легкими и быстрыми. Выполняйте эти удары как с расслабленными мышцами живота, так и с напряженными. Напрягайте мышцы живота, приподнимая голову. И расслабляйте, опуская голову на подушку.

Постепенно увеличивайте количество ударов до 100.

5 Упражнение Пожимание плечами

Лежа на спине, обхватите правой рукой локоть левой руки, а левой — локоть правой. Выполняйте движение, которое известно каждому: пожимайте плечами.

При этом оказывайте давление руками: давление правой руки на левый локоть заставляет работать мышцы левого плеча, а давление левой руки на правый локоть — мышцы правого плеча.

Верхняя часть рук работает как рычаги. Такое совместное действие — пожимание плечами и давление — значительно повышает эффективность упражнения.

Выполните 5 движений. Каждый день увеличивайте число повторений (можно довести до 25 повторов) и силу давления.

6 Упражнение для мышц спины, покрывающих лопатки

Лежа на спине, выполните удар локтем вверх так, чтобы локоть оказался над грудной клеткой. Это упражнение задействует мышцы, расположенные поверх лопаток.

Повторите 5 раз на каждую руку. Беннет уверяет, что именно это упражнение помогло ему избавиться от ревматизма.

7 Упражнение для мышц задней поверхности шеи и брюшной полости

Лежа на спине, поднимите голову, ощущая напряжение в мышцах задней поверхности шеи. При этом должно ощущаться и напряжение мышц живота.

Упражнение укрепляет сразу 2 группы мышц.

Попеременно поднимайте и опускайте голову. Для начала достаточно 5 повторений. Постепенно увеличивайте до 10.

8 Упражнение на сопротивление мышц задней поверхности шеи

Лежа на спине, плотно прижмите руки к голове, как указано на картинке. Поднимите голову, полностью оторвав ее от подушки.

И затем оказывайте с помощью головы давление на свои руки, словно пытаясь улечься обратно на подушку. Руками не давайте этого сделать. Пауза. Повторите движение.

В первый раз не рекомендуется выполнять более 5 повторов. Но постепенно вы сможете увеличить количество повторов до 25 раз.

С помощью этого упражнения Беннет удлинил шею с 14 до 16 дюймов (на 5 см!).

9 Упражнение на мышцы шеи и горла

Какой толк от лица без морщин, если под ним мы видим старческую шею? На собственном примере Сэнфорд доказал, что даже если браться за омоложение шеи в 50+ лет, положительный эффект будет достигнут!

Идею Беннет почерпнул всё у той же Нинон де Ланкло — женщины, чья красота не увядала даже на девятом десятке лет.

Сэнфорд узнал, что Нинон регулярно делала одно и то же упражнение: запрокидывала голову назад. Подробного описания от француженки он не нашел. Но понял, что выполняла она это упражнение перед зеркалом, сидя или стоя. Сэнфорд предположил, что в любой из этих позиций не используется с полной отдачей преимущество веса головы: плечи снимают нагрузку.

Гораздо более эффективный вариант — это выполнять запрокидывание головы лежа на спине, подложив подушку под плечи. И откидывать голову назад настолько, насколько возможно.

Выполнять запрокидывание головы назад нужно медленно и осторожно! Узнайте нет ли противопоказаний, грыж или протрузий! И так же медленно возвращать в исходную позицию. Повторить 5 раз. И постепенно, день за днем, довести до 100 и даже более повторений.

Это упражнение, по словам Беннета, не только возвращает шее приятную округлость и упругость, но и ускоряет избавление от второго подбородка.

В качестве доказательства эффективности Сэнфорд приводит свое собственное фото в возрасте 72 лет. И предлагает сравнитьрезультат с тем, что было у него на шее в 50 лет: обвисшая кожа, утраченная мускулатура шеи. Всё восстановилось: и упругость кожи, и мышцы.

10 Упражнение с ударами

Можно выполнять как с гантелями, так и без них. Страница к этому упражнению отсутствует в моей книге. Но по оглавлению очевидно, что упражнение предназначено для развития мускулатуры рук.

А на иллюстрациях в общем комплексе написано, что выполнять можно в том числе и без гантелей. Для этого нужно просто сложить руки в кулаки.

Выполняется 5 поочередных быстрых ударов кулаками в воздух. В позиции лежа на спине, как на картинке. Постепенно количество повторов можно увеличить до 25.