Уход за суставами после бега

Комплекс упражнений для укрепления коленных суставов и связок

Начиная заниматься бегом, у многих возникает дискомфорт в коленях, болевые ощущения в суставах и связках. Эта проблема может коснуться не только новичков, но и физически развитых людей, имеющих огромный арсенал различных видов спорта, которыми они занимались.

Связана она со слабостью коленных суставов. Ноги попросту не готовы держать продолжительное время нагрузку при беге.

Поза бегуна

Бег – это достаточно серьезная нагрузка на тело. В процессе бега должно появиться состояние упругости тела, которая обеспечивается целым рядом мышц. Существует такое понятие, как «поза бегуна». Очень важно, чтоб эта поза не разваливалась.

Причины болей в коленях при беге

Причин болезненных ощущений в коленях при беге может быть несколько:

• неокрепшие мышцы. Сидячий, малоактивный образ жизни приводит к ухудшению поддержки мышцами суставов;
• различные давние травмы не только коленных суставов, но и стоп, таза или спины. За помощью можно обратиться к мануальному терапевту;
• неправильное питание, приводящее к нехватке в организме витаминов и минералов. Вследствие этого нарушается регенерация тканей суставов;
• неправильно выбранная техника бега. Посколькууниверсальной, идеальной для каждоготехники не существует, ее важно подобрать комфортную именно для себя;
• неправильно подобранная обувь.У каждой обуви свой беговой ресурс, о котором заявляет производитель. Как правило, этот показатель занижен маркетингом с целью увеличения продаж. Идеальный вариант для бега – обувь с ортопедическими стельками;
• чрезмерно высокие нагрузки. В беге, как и в любом другом спорте, обязательны сбалансированные тренировки, постепенность и полноценный отдых.

Механизм коленного сустава достаточно сложный. Появление каких-либо тревожных сигналов может не нести никакой опасности, а может и сообщить о серьезной проблеме:

• щелчки в суставе;
• треск колена;
• ограничение подвижности сустава;
• замыкание сустава;
• скопление жидкости под коленной чашечкой;
• боль в колене.

Как укрепить колено перед бегом — упражнения

Беговые упражнения особенно важно делать на начальном этапе, т.к. помогают быстрее адаптироваться к бегу и стать сильнее. Но в любом случае, пренебрегать разминкой перед бегом не следует.

При разминании коленных суставов происходит активное выделение синовиальной жидкости, смазывающей сустав и смягчающей ударную нагрузку на колени. Начать можно с обычных растираний ладонями вокруг коленной чашечки в течении 2-3 минут.

Растяжка

Важной частью разминки перед бегом служит динамическая растяжка. Не разогретая, неэластичная мышца гораздо сильнее подвержена риску получения травмы, а также затрачивает во время бега большее количество энергии, что значительно снижает эффективность тренировки. Элементарный комплекс растяжки включает в работу все основные беговые узлы и мышцы.

Основные упражнения:

• вращения головы, рук, коленей;
• сведение и разведение лопаток;
• поочередные приседания на вытянутой ноге;
• поочередные прижимания коленей к груди;
• поочередные прижимания голеностопного сустава к ягодицам;
• наклоны туловища на прямых ногах, касаясь кистью носков;
• поочередные подпрыгивания на одной ноге.

Стойка на одной ноге

• В китайской народной медицине подобное упражнение носит название «Золотой петух стоит на одной ноге».
• Стоять в такой позе необходимо несколько минут с закрытыми глазами.
• Вначале можно становиться около стены или какой-либо другой опоры, при необходимости придерживаясь за нее, но со временем стараться обходиться без поддержки.

Стойка на нестабильной поверхности

• Выполняя предыдущее упражнение, можно усложнить себе задачу.
• Для этого надо встать на специальную неустойчивую платформу или что-либо мягкое из подручных средств, например, подушку, сложенную вдвое.
• Аналогично первому упражнению, необходимо стараться держать равновесие стоя на одной ноге.

Прыжки на одной ноге

• Можно выполнять по 10-15 раз несколько подходов, слегка отрываясь от пола и мягко возвращаясь в исходное положение.
• Каждый следующий прыжок следует повторять только после полного восстановления равновесия.

Прыжки по стрелке

• Для этого упражнения нужно начертить на полу или вообразить в уме небольшой квадрат, приблизительно 20*20 см.
• Далее совершать прыжки на одной ноге с угла на угол данного квадрата сначала по часовой стрелке, затем против, постепенно увеличивать длину его сторон и длину прыжка соответственно.

Прыжки по диагонали

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только прыгать нужно по диагонали, поочередно на каждой ноге.

Данные упражнения помогают стабилизировать положение тела, а коленным суставам быстро реагировать на его изменение.

Как правильно бегать, чтобы не навредить коленям?

Техника бега, формируемая и совершенствуемая во время тренировок, состоит из физических способностей, уровня координации и ощущений бегуна.

Беговое колесо представляет собой складывание ноги, ее пронос, постановку и повторное повторение цикла. Правильное его выполнение гарантирует максимально безопасный бег относительно травм.

Что касается положения тела, сильный наклон туловища вперед вызывает ощущение падения, что увеличивает нагрузку на стопу при постановке ноги. Наклон туловища назад сказывается также негативно: увеличивается нагрузка на бедра и икроножные мышцы. Все это может привести к траве и значительно снизить эффективность тренировки. Корпус туловища необходимо держать ровно, на одной линии относительно толчковой ноги.

Отрицательное влияние на коленные суставы оказывает лишний вес. Чтобы избежать большой ударной нагрузки, перед началом занятий бегом следует скорректировать питание и отдать предпочтение более щадящим занятиям спорта, например, быстрой ходьбе или плаванию. Это поможет избавиться от избыточной массы тела и подготовить организм к более тяжелым нагрузкам.

Главный принцип безопасной и эффективной техники бега заключается в том, чтобы уметь прислушиваться к собственному организму. Необходимо понимать, правильно ли подобрана нагрузка, комфортна ли выбранная техника бега, удобна ли экипировка.

Как бегать, чтобы не болели колени?

Если вы не профессиональный бегун, для которых всевозможные травмы являются постоянным спутником их спортивной карьеры, то перспектива получить боль в коленях вместо оздоровления после утренней пробежки вас вряд ли устраивает. Страшно представить, сколько людей бросали занятия бегом от того, что у них начинали болеть суставы. А ведь этого довольно легко избежать, если следовать нескольким нехитрым правилам.

Почему после бега болят колени

Болеть могут не только колени, но и тазобедренные суставы, и поясница, и позвоночник, и все вместе одновременно. Дело в том, что бег сопровождается постоянными ударами ноги о твердую поверхность с силой, в несколько раз превосходящей ваш собственный вес. Через ногу удар передается на тазовые кости и позвоночник, особенно, если технику бега вам не ставил тренер с 20-летним опытом работы. В результате – боль в коленях через пару недель после начала тренировок.

Вы спросите – это артрит? В молодом возрасте артрита как такового может не быть. Коленный сустав имеет сложное устройство, достаточно подрастянуть связку и болевой синдром обеспечен. У подростков причинами болей может быть болезнь Шляттера. У людей старше 45 лет после неправильного бега весьма высока вероятность развития травматического артрита и последующего артроза коленного сустава.

Бегать надо правильно

Предположим, вы решили заняться своей физической формой, растрясти жирок, убрать живот и бока. Собираетесь с духом, берете волю в кулак, заводите будильник на пол седьмого утра… Стоп! Вы наверное еще наденете свои страые кеды на плоской подошве, а потом спросонья побежите изо всех сил по асфальтовой дорожке вокруг дома? Прямой путь к артриту коленей вам обеспечен.

Как нельзя бегать

• Ранним утром, едва проснувшись – в это время легко получить травму.
• Не разогревшись, без разминки – риск травмы увеличивается почти до ста процентов.
• Не рекомендуется бегать по асфальту, что дает слишком большую ударную нагрузку на суставы ног и позвоночника.

Итак, главными врагами коленных суставов при беге являются: твердая поверхность под ногами и холодные, неразогретые связки ног, которые рвутся при этом как туго натянутый канат на морозе. Из этого логически можно заключить, какие средства помогут нам избежать боли в коленях после бега.

Ранним утром лучше не выходить на пробежку. В это время связки напряжены, организм еще хочет спать, он не готов к активной нагрузке. Бегать нужно всегда только после хорошей разминки. До выхода из дома надо проработать все суставы ног, попрыгать, поприседать, пробежаться на месте.

Дорогу лучше выбирать не самую ровную, а с мягким покрытием – грунтовую. Если травмы уже были, то необходимо обмотать колено эластичными бинтами по совету доктора. Обувь должна быть с амортизирующей подошвой.

Что может быть, если бегать неправильно

• Артрит коленного сустава – от частых сильных ударов пяткой об асфальт.
• Обострение грыжи диска – тоже от ударов, которые передаются через ноги на позвоночник.
• Травмы стопы – если бегать долго по твердой поверхности без амортизирующих кроссовок.
• Невринома – болезненное утолщение нерва на подошве стопы, которое плохо поддается лечению.
• Палец бегуна – травмы пальцев ног слишком узкой обувью при ударах об асфальт. Ноготь может почернеть и вызывать сильнуюболь.

Как бегать, чтобы не получить травмы коленей

• Время для занятий лучше выбирать не слишком раннее. Это может быть утро через пару часов после того, как вы проснулись, день или вечер.
• Бегать только после хорошей разминки для суставов на месте.
• Вместо асфальта бегать лучше по грунтовой дороге или тропинке.
• Обувь должна быть приспособлена для бега: беговые кроссовки с амортизацией, устойчивые и с хорошей шнуровкой.

Кому бег вообще противопоказан

Есть несколько категорий людей, которым бег, как методика оздоровления, противопоказан. К ним относятся:

• Люди с больными суставами ног.
• Люди с лишним весом.
• Беременные и новоиспеченные мамы.
• Всем больным «со спиной» (сколиоз, остеохондроз и т.д.) необходимо лично проконсультироваться у своего врача.

Если соблюдать все эти советы, то вы сможете максимально себя обезопасить и свести риск травмы к минимуму. Тогда ваши оздоровительные занятия действительно принесут пользу, а не травму. Но может получиться, что соблюсти все условия безопасного бега так и не получается. В таком случае лучше заменить бег на менее травмоопасные упражнения.

4 способа сохранить суставы, не прекращая тренировок.

Мы так часто бежим от кого-то, к кому-то, любые соединительные элементы отношений нужно чем-то сдабривать: словами, объятиями или поцелуями. Аналогичная история происходит и с суставами: им надо уделять внимание, иначе далеко не убежишь. Только представьте, 40% начинающих бегунов зарабатывают себе проблемы с суставами и перестают бегать. Это же почти половина! Девочки, мы ведь не хотим лишиться половины BroccoliGirls? Не хотим!! Поэтому давайте узнаем, почему при беге возникают проблемы с суставами, и что нужно делать, чтобы этим проблемы предупредить!

«Беговые» травмы

Проблемы обычно связаны с неправильной техникой бега. Когда мы бежим не по правилам, тело подвергается сильным вертикальным колебаниям и жёстким приземлениям на твёрдую поверхность.

Из-за постоянного сотрясения и ударов, суставы перестают выполнять свои функции. Особенно страдают голеностопные, коленные, тазобедренные и суставы позвоночника.

Специалисты отмечают, что женщины и мужчины обычно получают разные травмы! Девушкам стоит опасаться:

• воспаления надкостницы (соединительная пленка, покрывающая кость) — это целый комплекс травм в области большой берцовой кости, часто затрагивает голеностопный и коленный суставы;
• стресс-перелома — трещины или небольшого перелома кости в результате перенапряжения. Он часто случается в области тазобедренного сустава от интенсивного бега по неподходящей поверхности, в неподходящей обуви или при резком увеличении нагрузки. Самое опасное, что такую травму можно не заметить сразу и продолжать бегать, ухудшая состояние;
• хондромаляции — воспаления области между коленной чашечкой и хрящиком под ней; это травма больше известна под говорящим названием «колено бегуна».

Любую травму легче предупредить, чем вылечить.Вы существенно снизите риск получить беговую травму, если будете:

1) Использовать специальную обувь для бега.Для начала пройдите обследование, и только потом идите выбирать кроссовки. Двух одинаковых стоп не бывает. Если вы чувствуете дискомфорт или усталость в районе голеностопа даже при небольших нагрузках, сходите к специалисту. Он определит особенности строения именно вашей ноги и поможет подобрать правильную обувь.

2) Начните с небольших нагрузок.Если вы совсем начинающий, то не спешите сразу бежать. Начинайте с ходьбы, затем увеличивайте темп, переходите на лёгкий и недолгий бег, затем снова на шаг. Не торопитесь.

3) Чередуйте поверхностипо которым бегаете, и старайтесь выбирать мягкие.

4) Учитесь бегать правильно— с носка на пятку, не наклоняя корпус вперед. Да, это может показаться сложным, неудобным и долгим, но это необходимо.

Не забывайте оразминкеперед бегом ирастяжкепосле него.

Если суставы находятся в плохой форме, вероятность получить травму возрастает.

На состояние суставов влияет множество факторов:

• возраст
• какой образ жизни вы вели до начала занятий бегом — активный или не очень
• гормональный фон (особенно актуально для девушек)
• количество жидкости, которую вы пьёте, и состав рациона.

Кстати, о рационе. Чем «кормить» суставы

Для поддержания суставов в работоспособном состоянии нужны:

• коллаген, с пищей мы получаем его из животного и растительного белка;
• сера, содержится в крупах, капусте, яблоках, крыжовнике, яйцах, треске, морском окуне и т. д.
• селен, искать который нужно в молоке, цельнозерновом хлебе и яйцах, но наиболее богаты им мидии, креветки и кокосы
• жирные кислоты омега-3, которые содержатся в льняном масле и жирной рыбе
• витамины A, D, C, E, группа B.

Существует и другой способ помочь своим суставам, если проблему уже не решить обычной диетой. В этом случае на помощь приходят добавки и синтетические витамины, но их может подобрать только специалист.

Упражнения для здоровых суставов

Чем питать суставы мы разобрались. Но они, так же, как и любая другая часть нашего тела, нуждаются в регулярной — «прицельной» тренировке. Благодаря ей они всегда будут готовы и к беговым нагрузкам.

Упражнения для суставов можно делать утром, не вставая с постели, повторяя каждое по 15–20 раз.

• Вращайте стопами по и против часовой стрелки поочерёдно.
• Поочерёдно сжимайте и расставляйте пальцы ног, насколько это возможно.

• Сгибайте и разгибайте ноги в коленях, как будто вы плавно скользите. Сгибать ноги нужно до тех пор, пока пятки не коснутся ягодиц. Выпрямлять — полностью.

• Поочерёдно вытягивайте ноги пяткой вперёд из полусогнутого положения.
• Расставьте ноги на ширине плеч и согните в коленях. Руки немного разведите в стороны, вниз ладонями. Поочерёдно наклоняйте согнутые ноги внутрь, т. е. левое колено — к правой пятке и наоборот.

Прямо перед забегом не лишним будет размять суставы. Как? Смотрим видео!

Итак, для поддержания суставов в рабочем состоянии нужно:

• правильно питаться и пить много воды
• разминать и укреплять суставы
• увеличивать нагрузку при беге постепенно и бегать правильно.

Своим опытом поделилась Екатерина Чупахина

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:Telegram канал &Инстаграм

Бег без травм: как сохранить суставы здоровыми. Как работает сустав

В последнее время много разговоров вокруг того, вреден ли бег для суставов. Эта статья открывает цикл материалов о здоровье суставов, куда войдут рекомендации по выбору питания и добавок, с помощью которых можно поддержать суставы в отличной форме, а также советы, как бегать без травм и что делать для их профилактики.

Как работает сустав?

Сустав – это соединение суставных поверхностей костей, каждая из которых покрыта хрящом. Сустав заключен в суставную сумку, или капсулу. Это обеспечивает герметичность сустава и защищает его от повреждений. Хрящ сустава необходим для амортизации нагрузок, которые испытывает сустав при движениях. Внутренняя оболочка суставной сумки называется синовиальной и вырабатывает в полость сустава синовиальную жидкость. Синовиальная жидкость нужна для смазки суставных поверхностей костей и питания хряща. Хрящ по своей структуре напоминает губку: при нагрузке в полость сустава из него выделяется синовиальная жидкость, а как только сжатие прекратилось, жидкость возвращается обратно в хрящ.

Из чего состоит хрящ?

Основу хряща составляют волокна коллагена (второго типа), которые идут в разных направлениях, образуя каркас. Остальное пространство заполнено молекулами протеогликанов, удерживающими в суставе воду. Поэтому в хряще примерно 70-80% воды. Протеогликаны состоят из молекулы белка, с которой соединены гиалуроновая кислота, хондроитин сульфат и кератан сульфат. Строят эти соединения хондроциты – особые клетки строители сустава.

Как «питается» сустав?

Питает сустав синовиальная жидкость, откуда хрящ посредством просачивания берет необходимые для себя питательные вещества. А в синовиальную жидкость они попадают из кровеносных сосудов, проходящих рядом с суставом. Циркуляцию жидкости обеспечивается только при движении: согнули ногу – из хряща в полость сустава вышла синовиальная жидкость, разогнули – ушла обратно в хрящ. Кроме того, при движении сокращаются мышцы, прикрепляющиеся к элементам сустава, и за счет этого прокачивается через их сосуды кровь, доставляя к хрящу больше питательных веществ.

Марафонец есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Почему истончается хрящ?

Воспаление

В пораженном суставе усиливается продукция «провоспалительных» цитокинов, циклооксигеназы, что инициирует реакции воспаления и повреждает хондроциты. Поврежденные хондроциты вырабатывают отличные от нормальной хрящевой ткани неправильный коллаген и протеогликаны (короткий коллаген, низкомолекулярные мелкие протеогликаны). Хрящ теряет хондроитин и гиалуроновую кислоту. В результате чего он постепенно разрушается.

Гиподинамия

Мало ходьбы, сидячий образ жизни, стоячая работа, в результате чего нарушается кровоснабжение сустава, хрящ не получает адекватного питания. В свою очередь это влияет на работу хондроцитов, возникают процессы разрушения хряща. Хрящ вбирает в себя синовиальную жидкость только при движении сустава и сокращении околосуставных мышц.

В каких случаях возникает воспаление?

Ожирение

В научной литературе представлены многочисленные данные о взаимосвязи катаболических процессов в хряще с метаболическими нарушениями, связанными с ожирениями. Жировая ткань является эндокринным органом и секретирует большое количество цитокинов, хемокинов и пептидов, осуществляющих важные физиологические функции в организме. Они влияют на метаболизм углеводов, жиров, процессы воспаления, свертывания, иммунитета, жизнедеятельности костной, хрящевой ткани. Ожирение становится фактором риска заболеваний опорно–двигательного аппарата, поскольку активизирует провоспалительные цитоксины, которые влияют на нормальную работу хондроцитов (создателей хряща).

Постоянная микротравматизация сустава

Бег специфичен тем, что спортсмен вынужден в течение тренировки многократно повторять определённый двигательный элемент, что сопровождается нагрузкой на одни и те же мышечные группы, суставы и сухожилия, причем в условиях ускоренного ритма и повышенной нагрузки. Это в свою очередь может приводить к увеличению риска получения микротравмы. Если нагрузки превышают разумный предел, то возникает постоянная травматизация, а это запускает воспалительный процесс. Такой процесс происходит у людей с лишним весом и со слабыми мышцами ног.

В последние годы растет число исследований, подтверждающих, что снижение силы четырехглавой мышцы бедра, выполняющей главную стабилизирующую функцию коленного сустава, способствует развитию остеоартроза коленных суставов. А если чрезмерные нагрузки сложить с ожирением, то разрушение происходит с двойной скоростью!

Как сохранить суставы здоровыми

Привести свой вес в норму, наладить рацион питания

Обеспечить организм необходимыми витаминами, микроэлементами и качественным белком. Например, коллаген состоит из аминокислот и синтезируется при участии витамина С и цинка, а скорость синтеза зависит от магния. При недостатке белка или витаминов хондроциты не смогут эффективно выстраивать коллагеновые связи для укрепления костей, мышц, связок и суставов.

Укреплять мышцы, правильно выстраивать тренировочные нагрузки

Именно поэтому противопоказано участие в марафонах и полумарафонах без соответствующей подготовки. Процессы воспаления, которые будут запущены во время участия в марафонах без подготовки, могут не угаснуть и продолжаться, что, несомненно, приводит к дегенерации суставного хряща.

Проводить профилактику воспаления

Приём биологически активных добавок, снижающих воспалительные процессы в организме и суставах (Глюкозамин, Куркумин, Омега 3 – эйкозапентаеновая кислота).

В качестве вывода можно сказать лишь одно: бег полезен для суставов и бег вреден для суставов. Так же как ходьба может вредить суставам, а может помогать. Здоровье суставов зависит от вашего образа жизни, от правильного питания, от вашего вдумчивого отношения к тренировкам и к бегу, в частности.

Как правильно бегать, чтобы не навредить коленям

Боль в коленях после или во время бега – частая проблема начинающих спортсменов. Причины разные – от реакции на тренировки до травмы.

Если болевые ощущения проходят быстро, беспокоиться не стоит – так мышцы адаптируются к нагрузкам. Но когда колено болит по нескольку часов или дней, это повод немедленно обратиться к врачу, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем.

О возможных причинах боли в коленях, ошибках начинающих бегунов, правильных тренировках и профилактике травм читайте в этой статье.

Почему болят колени у бегунов

Фотография: Depositphotos

Во время бега резко увеличивается нагрузка на коленные суставы, ткани не могут с ней справиться и реагируют воспалением. Начинают болеть связки и сухожилия. Боль появляется при длительных тренировках или во время ускорения. На следующий день все проходит.

При микротравме бегун испытывает боль посредине дистанции и еще 2-3 часа после бега. Следующая стадия – колени начинают болеть уже в начале тренировки и беспокоят до пяти дней. Еще более тяжелая форма – когда боль не проходит неделями, даже если бегун не тренируется. В это время в связках идет воспалительный процесс.

Какие ошибки бегунов приводят к боли в коленях

1. Неподходящая обувь.Медики и тренеры по бегу считают неподходящую обувь первой причиной боли в коленях. Кроссовки для тренировок должны быть на амортизирующей подошве с анатомическими стельками. Обувь должна плотно сидеть на ноге: не давить, но и не болтаться.
2. Неправильно подобранные нагрузки.Если человек никогда не занимался спортом или начал тренироваться после нескольких лет перерыва, важно правильно подобрать нагрузку. Рекорды с первых тренировок дают обратный эффект – воспаление связок и боль в коленях. Другая крайность – когда бегун тренируется по плану, но время от времени совершает «сверхурочные» забеги.
3. Неполное восстановление после бега.Эта проблема бегунов-любителей. Они в отличие от профессионалов пренебрегают качественной растяжкой, разминкой, не делают специальный массаж и восстановительные упражнения. В итоге мышцы не расслабляются и дольше восстанавливаются. А в таком состоянии они более уязвимы и подвержены травмам.
4. Неправильная техника бега.Не все новички умеют правильно бегать. В числе шибок – чрезмерное напряжение мышц при беге, приземление на пятку, неправильное положение корпуса. Это приводит к лишней нагрузке на суставы и провоцирует боль.
5. Бег по твердой поверхности.Чем тверже покрытие дороги, тем травмоопаснее бег, даже если у вас хорошие кроссовки. Самая сложная поверхность для бегуна – бетонное покрытие, плитка, асфальт. Тренеры рекомендуют бегать по грунтовым аллеям парка или по специальным беговым дорожкам с амортизацией.

Кто в группе риска

Фотография: Depositphotos

В группе риска несколько категорий бегунов:

1. Люди с весом более 90 килограммов; 2. Начинающие бегуны, которые раньше не занимались спортом; 3. Люди с ортопедическими заболеваниями – плоскостопием, артритом; 4. Бегуны, у которых раньше были травмы.

Какие мышцы тренировать бегуну, чтобы избежать боли в коленях

При беге работают икроножная, большая и средняя ягодичные мышцы, квадрицепс. Чтобы избежать боли в коленях, нужно тренировать эти мышцы. Причем, каждую – своим способом.

Ягодичные мышцы качают. Икроножную – растягивают. Квадрицепс тренируют обоими способами.

Что делать, если колено заболело на тренировке или во время соревнований

Если боль в колене сильная и не проходит – это сигнал о травме. Не стоит его игнорировать – последствия будут тяжелыми, вплоть до хирургического вмешательства. Это вопрос времени.

Врачи рекомендуют прекратить тренировку или сойти с дистанции, если вы на соревнованиях. Необходимо прекратить нагрузку на коленный сустав.

Чтобы уменьшить боль и снять отек, нужно обернуть тканью лед и прикладывать к больному месту 3 раза по 5 минут. Зафиксировать сустав эластичным бинтом. Сесть или лечь, подложить подушку под больную ногу. И обязательно обратиться к врачу.

Заниматься самолечением категорически не рекомендуется – ситуацию можно только ухудшить. Диагноз должен поставить врач.

Как бегать без последствий для суставов

Техника естественного бега

Вот несколько правил, которые позволят начинающим бегунам укрепить здоровье без последствий для суставов:

• Во время бега немного наклоняйтесь, чтобы избежать выноса голени вперед, иначе увеличивается нагрузка на коленный сустав и возникают микротравмы;
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы, при этом опорная нога должна находиться ровно под центром тяжести, а маховая – вынесена под таз;
• Не выпрямляйте ноги во время бега, всегда держите их в полусогнутом положении. Приземляться на прямую ногу опасно для коленных суставов. Сделайте это правило своей спортивной привычкой;
• Не поднимайте колени слишком высоко, работайте бедрами, делайте короткие и частые шаги. Чем короче шаг вы сделаете, тем выше вероятность, что правильно поставите ногу под центр тяжести;
• Следите за весом, делайте акцент на правильных здоровых продуктах;
• Выполняйте разминку и заминку – это поможет разогреть мышцы перед тренировкой и расслабить – после;
• Уделяйте время восстановлению мышц. Выполняйте упражнения на растяжку – они улучшают кровоток и обменные процессы, делают суставы более подвижными;
• Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких скачков. Строго следуйте плану тренировок – не превышайте норму;
• Бегайте только в спортивной обуви, используйте ортопедические стельки;
• Старайтесь бегать по траве, земле, битумной дорожке стадиона и избегайте бетонных поверхностей;
• При появлении боли прекращайте тренировку, чтобы исключить нагрузку на суставы и связки.

Подведем итоги

Люди бегают, чтобы укрепить здоровье, а не заработать новые болячки. Поэтому соблюдайте все меры предосторожности во время тренировок, до и после них.

Важно удостовериться, что вы не в группе риска, и при необходимости проконсультироваться с врачом.

Если появилась боль, убедитесь, что это просто реакция тканей на высокие нагрузки, а не результат патологии. Снизить вероятность травм можно дополнительными тренировками нужных групп мышц, растяжкой.

Если выполнять эти простые правила, беговые тренировки будут безопасными для суставов и принесут только пользу организму.

Материал подготовил:Александр СергеевФотография с обложки:Depositphotos

petekus

О беге.

Денни и Катарина ДрейерОригинал статьи расположен здесь.

Наибольшее количество жалоб, поступающих от бегунов, относятся к коленям. По секрету скажу вам, что мои жалобы относительно бега переволятся в несколько другое направление — в возникновении проблем с коленями обвиняется бег, но на самом деле травмы вызваны не бегом как таковым, а манерой бега. Каждый раз, когда кто-то жалуется на колено, он добавляет — это случилось, когда я бежал. Истина же в том, что если уметь работать над своей беговой техникой с тем, чтобы уменьшить ненужную ударную нагрузку на колени, то проблем с коленями можно избежать. Ясно как день.

Вот несколько способов, как защитить наши дорогие колени и бегать до старости без опасения, что однажды они сдадут.

· Избегайте постановку опорной ноги на пятку. Не шагайте широко вперед. Оставайтесь всегда впереди ваших ног, и пускай махи их выполняются назад, не вперед. Если же выносить ноги вперед, то стопы будут приземляться впереди тела и выполнять роль тормоза на каждом шагу. Вся ударная нагрузка при этом будет передаваться по ногам вверх на колени. А они не предназначены играть роль амортизаторов в таких условиях. Если так продолжать, то вскоре колени устанут противостоять такой нагрузке и запросят пощады. А когда запросят, то, я полагаю, вы прислушаетесь к сигналам собственного тела и измените биомеханику шагов или кончите на скамейке списанных игроков.

Чтобы избежать этого, всегда наклоняйтесь, начиная от щиколоток, и пускай при шаге ноги выносятся назад, ибо, когда будет ответный мах вперед, то стопы будут приземляться под или слегка за вашим центром тяжести, а не перед ним.

· Не поднимайте и не выносите вперед колени, когда бежите. Я не оговорился. Забудьте про советы из разных беговых журналов, утверждающих, что для более длинного шага нужно выносить колено вперед. Если действительно выносить колено вперед, то пятка будет приземляться перед вашим телом и, как я уже сказал выше, на каждом шаге будет вас тормозить.

Что же делать: держать колени низко. Пускай по завершении каждого вашего шага ноги сгибаются в коленях и пятки свободно взлетают назад вверх. Возьмите за постоянное правило — колени вниз, пятки вверх.

· Наклоняйтесь, начиная от щиколоток, и приземляйтесь на полную стопу. Постоянно помните, что каждый раз, когда нога приземляется перед вашим телом, она является тормозом, и вся ударная нагрузка неизменно передается прямо на колено.

· Держите колени свободными и согнутыми во время постановки опорной ноги и переноса на нее веса тела. Часто я вижу бегунов, которые широко выносят свои шаги вперед и приземляются на выпрямленную ногу. Удар на пятку и колено в этом случае получается колоссальным.

· Во время бега держите стопы в направлении бега. Если стопы отклоняются, то боли в коленях могут возникнуть на любых дистанциях, поскольку к коленям на каждом шаге прикладываются моменты скручивания. Медиальная (внутренняя) часть сустава перенапрягается, что приводит к болям и/или травмам (к проблеме с медиальными менисками). Возникают острые боли внутри (в медиальной части) колена.

Механика процесса следующая. Если стопы выворачиваются наружу на каждом шаге, то приземление происходит на внешнюю сторону пяток, и лодыжка подворачивается вовнутрь. Это приводит к гиперпронации и создает вращающий момент, прикладываемый к нижней части ноги — все равно как если бы кто-то хватал вашу ногу и выкручивал ее наружу с частотой 1800 раз за 10 минут! (Это число шагов каждой ногой при беге 6.15 минут на километр с длинной шага 90 см). Потребуется пробежать в таком режиме не так уж и много миль, прежде чем колени нагрузку почувствуют. Далее происходит перерастяжение медиальной части сустава и начинаются боли в коленной чашечке.

Что предпринять: учиться бегать, сохраняя прямолинейное направление стоп. Но при этом не только держать стопы прямо в направлении бега, но и держать всю ногу повернутой к вашей центральной линии. Это и позволит стопам встать параллельно и оказаться направленными в сторону бега. Постепенно мышцы, идущие по внутренней части бедра, укрепится и постановка ног выправится. Так колени начнут сгибаться в плоскости, в которой они сгибаться предназначены, и больше не будут выворачиваться в стороны на каждом шаге.

Бег с вывернутыми наружу ступнями также может сказаться на боковом бедренном сухожилии, которое в своей нижней части крепится к латеральной (боковой) части малой берцовой кости как раз под коленкой. Боли в боковой части чаще вызываются проблемами бокового бедренного сухожилия, и ошибочно принимаются за коленные боли.

Если ступни вывернуты наружу, то приземление происходит на боковые части пяток и голень подвергается пронации в момент, когда она принимает ваш вес. Если ступни вывернуты сильно, то при движении вперед будет ощущение утиной походки. В этом случае старайтесь держать ступни обращенными вовнутрь как только возможно, пока это не вызывает заметного дискомфорта. Но делайте это не сразу, а небольшими приращениями на протяжении нескольких недель или даже месяцев, чтобы мышцы, сухожилия, фасции ваших ног и стоп и колени постепенно привыкали к новому движению. Изменение биомеханики тела требует времени и настойчивости, но чтобы колени больше не беспокоили, такая работа стоит того.

Забота о коленях весьма важна, особенно если хотите бегать и 10 лет, и 20 и больше. Уменьшение ударной нагрузки и крутящего момента — это гарантийный полис ваших коленей. Начните сегодня и колени будут благодарны вам каждый раз, когда вы облачитесь в кроссовки.

Чтобы больше узнать, как устранить боль из бега и осиливать любые расстояния с удовольствием, смотрите мою книгу Ци-бег: Революционный подход к бегу без травм.

Перевод И. Сложеникин©Copyright 2008, ChiLiving, Inc.