Упражнения для сколиоза 1 степени в домашних

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание:если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1, 5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40, 9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49, 6%, у взрослых — на 38, 4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Легкие упражнения для лечения сколиоза первой степени в домашних условиях

Как утверждают врачи, 80% болезней связаны с искривлением позвоночника.При сколиозе может измениться положение внутренних органов: легких, сердца, желудка, кишечника.Это может привести к нарушениям их функций. Вылечить сколиоз дома можно при условии своевременности. На поздних стадиях избавиться от проблемы можно лишь путем проведения операции.

Домашние способы лечения сколиоза подразумевают систематическое выполнение физических и гимнастических упражнений.

ЛФК в положении стоя

1. Руки вдоль тела, ноги поставить на ширину плеч. Медленно сводить лопатки вместе, затем расслаблять их.
2. Положение рук – на поясе. Поднимать попеременно колени, прижимая их к груди. Повторять 60 секунд.
3. Одну руку поднять, другую отвести в сторону. На глубоком вдохе приподнять корпус. Повторить 10 раз, попеременно меняя положение рук.
4. Ногу со стороны образования сколиоза отвести в сторону. Руки завести за шею. Расправить локти, прогнуть туловище. Сделать 8 раз.
5. Встать на носочки с поднятыми вверх руками. Выстоять 10 секунд.
6. Делать выпады попеременно на каждую ногу. Руки при этом должны быть направлены кверху.
7. Ноги поставить на ширину плеч. Начать медленно приседать, вытягивая при этом руки вперед.

А знаете ли вы, что такой метод терапии, как лечебная гимнастика появился еще в I в. до н.э., и предложил его Цельс Авл Корнелий – римский врач и философ.

ЛФК в положении лежа на спине

1. Приподнять ноги, производить ими перекрестные движения, напоминающие работу ножниц.
2. Ноги согнуть в коленях. Приподнять таз, медленно прогнуться в грудном отделе позвоночника. Повторить 4 раза.
3. Вытянуть руки прямо за головой. Ноги положить вместе, ровно. Тянуть носки вначале на себя, затем от себя. Совершать круговые вращения стопами. Продолжительность упражнения – 1 минута.
4. Руки ровные над головой, ноги ровные. Одновременно поднимать обе ноги, заводить руки под колени и делать хлопок.

Это базовые упражнения, направленные на эффективное лечение сколиоза в домашних условиях. Также они могут выполняться в качестве профилактики этого заболевания.

ЛФК в положении на животе

1. Попеременно сгибать ноги в коленях. Делать взмахи 20 раз. Затем одновременно сгибать обе ноги (10 раз).
2. Руки согнуты в локтях, ладошами на полу. Приподнимать туловище, вытянув руки, на максимальную высоту. Опуститься, выдохнуть. Повторить 4 раза.
3. Руки вдоль тела. Попеременно поднимать на максимально возможную высоту выпрямленные ноги. Руками не помогать. Делать по 10 раз.
4. Отвести ноги в ту сторону, где есть сколиоз. Вернуться в первоначальную позу. Выполнять 4 раза.
5. Руки вытянуть вперед, ноги ровные. Делать «лодочку» – поднимать одновременно руки и ноги. Выполнить 10 раз.
6. Поднять руки и голову вверх, ноги при этом должны быть прямыми, сдвинутыми вместе. Руками производить движения, напоминающие ножницы. Касаться пола нельзя. Продолжительность – 1 минута.

Все вышеописанныеупражнения для лечения сколиоза в домашних условиях должны выполняться регулярно. Только тогда будет ощутимый результат.

Упражнения на четвереньках

1. Прогнуть спину вниз, как кошка, затем выгнуть ее наверх. Спина в этом случае будет напоминать горб. Делать упражнение 1 минуту.
2. Не меняя положения рук, попытаться аккуратно сесть на пятки. Медленно подняться и занять прежнюю позицию.
3. Вытянуть левую руку и правую ногу ровно, параллельно полу. Продержаться в таком положении 5 секунд.
4. Из позиции на четвереньках, не разгибаясь, сесть ягодицами на пятки. Ладони должны упираться в пол. Медленно при помощи рук начать передвигать туловище вначале в одну, затем в другую сторону, задерживаясь на 4 секунды на каждой позиции. Сделать 10 поворотов.

Необходимые требования

Лечение сколиоза дома должно проводиться грамотно.

• Упражнения выполняются только в хорошем самочувствии.
• Занятия проводятся без резких движений.
• Во время лечебной физкультуры нужно обязательно следить за осанкой.
• Начинается лечебная гимнастика с минимальных нагрузок, постепенно переходя к сложным и длительным упражнениям.
• Комплекс лечебной физкультуры при сколиозе выполняется ежедневно.
• Обязательная остановка занятия, если появились болевые ощущения.

Если занятия дома не помогают

Лечение сколиоза у взрослых людей в домашних условиях можно проводить только на первой стадии. Если человек чувствует сильную боль в спине, быструю утомляемость, тогда нужно посоветоваться с доктором. На поздних стадиях болезни такая лечебная физкультура будет неуместной, эффективными станут только специальные упражнения по вытяжке позвоночника:

• Плаванье.
• Занятия на турнике.
• Использование специальных корсетов.
• Езда на велосипеде.
• Иглоукалывание.
• Мануальная терапия.
• Электрофорез, УВЧ.
• Операция.

Важно! Не нужно забывать, что лечебная физкультура, как способ домашнего лечения сколиоза занимает продолжительное время. Взрослому человеку нужно запастись терпением и выдержкой, чтобы вернуть себе правильную осанку.