Упражнения на растяжку для плечевого сустава

11 упражнений для растяжки плечевого сустава

Растяжку делают для профилактики травмирования или в восстановительном комплексе после травм.Растяжка плечевого пояса помогает при таких патологических состояниях:

• импинджмент‐синдром;
• синдром «замороженного плеча»;
• артроз плечевого сустава;
• остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника;
• после оперативных вмешательств в области сустава.

Остаточные явления в виде спаек и мышечных контрактур снижают гибкость сустава. Эту проблему можно устранить с помощью простых упражнений на растяжку, которые нужно выполнять каждый день.

Зачем необходимо растягивать мышцы плечевого пояса?

Упражнения на растяжку затрагивают мышцы, связки и плечевой сустав, удлиняя мышечные волокна и увеличивая рост мышечной массы. При растяжении коллагеновые волокна упорядочиваются, занимая положение, параллельное прилагаемой силе.

Это важный эффект, так как при заживлении травмированных тканей или рассасывании гематом обычно формируются беспорядочно расположенные коллагеновые волокна и спайки. В результате этого мышцы и связки утрачивают прежнюю эластичность, что проявляется снижением амплитуды движений и болью.

Упражнения на растяжку улучшают приток крови в прилегающие к плечевому суставу мышцы, что способствует рассасыванию спаек. Растяжка влияет на расположенные в мышцах нервные рецепторы. Движения, которые раньше сопровождались болью, становятся безболезненными.

Растяжка одинаково полезна для больных и здоровых плечевых суставов. Её обязательно включают в свои тренировки спортсмены и бодибилдеры. В их случае упражнения на растяжку нужны для профилактики посттренировочных мышечных болей и травм плечевого сустава.

Растяжка плечевого пояса преследует задачи:

1. расширить объём движений;
2. улучшить осанку;
3. устранить болевой синдром;
4. улучшить обменные процессы в мышцах и сочленениях.

Цели упражнений на растяжку:

1. оздоровление области плечевых суставов;
2. профилактика их травмирования в будущем.

Принципы растяжки

Как правильно растягивать плечевой сустав:

1. предварительно разогреть мышцы плечевого пояса с помощью разминки;
2. каждое занятие проводить не менее 10–15 минут;
3. практиковать занятия 5–6 раз в неделю или ежедневно;
4. выполнять одно растягивающее движение в течение 10–30 секунд;
5. растягивать мышцу не до боли, а до появления чувства лёгкого дискомфорта;
6. следить за ритмом дыхания во время выполнения упражнений;
7. упражнения на растяжку должны симметрично охватывать правую и левую стороны, независимо от того, какой из плечевых суставов повреждён.

Дополнительно врачи назначают массаж и физиотерапию. Эти процедуры проводят перед растяжкой, чтобы разогреть проблемную область и сделать её более податливой. В случае спаек хороший эффект даёт лечение ультразвуком или электрофорез с рассасывающими препаратами.

Комплекс упражнений

Простые упражнения для растяжки плечевых суставов:

1. Упражнение «маятник». Стоя в наклоне, облокотиться одной из рук о стол или подоконник. Поболтать в разных направлениях опущенной и максимально расслабленной второй рукой. Почувствовать, как тянутся мышцы в области плеча и лопатки.
2. Стоя в дверном проёме, опереться на косяк предплечьем разминаемой руки. Локоть должен быть слегка выше уровня плечевого сустава. Не отрывая предплечья от опоры, поворачивать туловище вокруг продольной оси.
3. Сидя на стуле, опереться на его спинку, подбородок приподнять. Развернуть плечи, свесить прямые руки вниз. На вдохе постараться максимально расправить грудь и плечи. Направление движения плеч – вниз и назад.
4. Стоя, потянуться вверх со сцеплёнными в замок кистями рук. На вдохе задержаться в этом положении, на выдохе – разъединить руки и опустить вниз.

Поперечная растяжка для дельтовидной мышцы и задней поверхности плеча. Стоя, перекинуть прямую руку через грудь на уровне плечевых суставов. Удерживать ее в данном положении, помогая второй рукой. Выполняя этот вид растяжки, нельзя сильно давить вспомогательной рукой на локоть.

Встать спиной к стене, оперевшись на нее спиной и лопатками. Поднять плечи под углом 90°, прислонив их к стене, руки согнуты в локтях под прямым углом. Попеременно поднимать и опускать предплечья, касаясь ими стены.

Встать ровно, держа коротким хватом за спиной жгут или полотенце. Напрягая плечи, свести лопатки.

Это упражнение позаимствовано из йоги: заведя руки назад, сомкнуть их в замок. Не размыкая рук, наклониться вперёд и задержаться в этом положении.

Количество повторов каждого упражнения – 5–7.

Комплекс упражнений для растяжки всех суставов читайте в этой статье.

Меры предосторожности

Упражнения на растяжку плечевых суставов абсолютно безвредны, они редко становятся причинами усиления болей или травмы. Это может произойти при неправильном или чрезмерно усердном выполнении растягивающих движений.

Правила безопасной растяжки:

1. обязательна предварительная консультация врача‐реабилитолога;
2. разучивание упражнений под руководством инструктора;
3. запрет на алкоголь во время занятий, ограничение употребления тонизирующих напитков (чай, кофе);
4. запрет на использование перед тренировкой обезболивающих таблеток, гелей или мазей, так как под их влиянием снижается болевая чувствительность и повышается риск травматизма;
5. плавное выполнение упражнений, без рывков;
6. мягкое приложение силы до чувства лёгкой болезненности;
7. немедленное прекращение занятий и обязательное обращение к врачу при усилении болей или появлении других признаков обострения.

Растяжка плеч: простые упражнения, которые избавят от боли и дискомфорта

Цифровые технологии, которые значительно облегчают жизнь современного человека, несомненно, имеют массу преимуществ, однако при этом технический прогресс привел к тому, что большинству из нас приходится проводить практически целый день в сидячем положении, причем далеко не в самой удобной для тела позе. Лишь немногим из нас удается сохранить правильную осанку, работая за компьютером или ноутбуком, что, помимо прочего, приводит к появлению болей в шее, голове, плечах и дискомфорту во всем теле. Так происходит, поскольку перенапряжение одной группы мышц влечет за собой целый каскад негативных изменений. Потому сегодня наш портал расскажет, почему так важно регулярно выполнять упражнения на растяжку плеч и как это правильно делать.

Почему растяжка плеч необходима каждому человеку

Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений. Более того, данный сустав связан с шеей, ребрами и лопаткой.

Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений.

По этим причинам растяжка плеч необходима не только людям с сидячей работой. Неся тяжелую сумку или рюкзак, многие люди не замечают, насколько меняется положение их тела. Таким образом, чтобы избежать перенапряжения плечевых мышц и предотвратить появление болевых ощущений, необходимо регулярно выполнять:

• разминку перед растяжкой плеч;
• упражнения на растяжку плеч.

Как выполняется разминка перед растяжкой плеч

Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы – это поможет минимизировать риск получения травм.

Для этого потребуется выполнить одно из нижеописанных простых действий:

• вытянуть руки перед собой и отвести их назад и в стороны так, чтобы тело напоминало букву Т;
• принять теплый душ;
• на протяжении нескольких минут побегать на месте;
• выполнять прыжки «ноги вместе, ноги врозь».

Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы.

После разогрева можно приступать к выполнению несложных упражнений для растяжки плеч.

Упражнения для растяжки плеч: как расслабить мышцы и снять дискомфорт

В принципе, неплохим способом растяжки плеч является пребывание в правильном сидячем положении: просто сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте. Расправить плечи помогут и следующие упражнения:

Станьте ровно и начните выполнять круговые движения плечами, постепенно перемещая их вверх, вниз, вперед и назад. Или же, находясь в положении стоя, начните рисовать круги руками, как показано на картинке ниже. Выполните 10 круговых движений, направляя руки вперед, и 10 – назад.

Сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте.

1. Растяжка шеи

Очень часто перенапряжение мышц наблюдается именно в области, работа с которой осуществляется во время выполнения данного упражнения:

• коснитесь правого плеча правым ухом;
• правую руку положите на левый висок и, оказывая легкое давление, аккуратно наклоните голову вправо;
• задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Повторите действия для другой стороны тела.

Данное упражнение для растяжки плеч больше подходит для выполнения в домашних условиях и отличается особой эффективность. Выполняется оно следующим образом:

• станьте на четвереньки и оторвите левую руку от пола;
• проведите левую руку через пространство между правой ногой и рукой так, чтобы левая рука коснулась правой;
• верхнюю часть тела чуть поверните вправо, однако поддерживайте бедра на одном уровне.

Мышцы груди и плеч взаимосвязаны, потому при наличии перенапряжения в одной области, негативные изменения могут затрагивать и соседнюю. Для растяжки мышц груди Вам понадобится:

• стать возле дверного прохода;
• поднять руку и держать ее параллельно полу;
• взяться за дверную коробку и наклониться вперед;
• таким образом, Ваша рука будет находиться за плечом;
• задержитесь в положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.

Данное упражнение позволяет растянуть мышцы груди, верхней части руки и дельтовидные мышцы.

1. Растяжка ромбовидных мышц

Ромбовидные мышцы, расположенные в верхней части спины, отходят от лопаток к позвоночнику. Для их растяжки Вам потребуется:

• найти столб или колонну, за которую можно взяться;
• расслабить плечи и начать отводить тело назад, выпрямляя руки;
• задержаться на 20 секунд в конечной точке и повторить упражнение на другую сторону.

1. «Чешем спинку»

Данное упражнение на растяжку плеч требует определенного уровня гибкости, потому не расстраивайтесь, если первые несколько раз Вам не удастся выполнить следующее:

• взять небольшое полотенце или футболку;
• одну руку согнуть над головой, опустив полотенце на спину;
• согнуть другую руку за спиной и взяться за свободный конец полотенца;
• перемещать полотенце вверх и вниз, будто пытаясь почесать им спину;
• выполнить 3–5 раз, а затем поменять руки местами.

Вышеописанные упражнения, направленные на растяжку плеча или связанных с ним групп мышц, помогут Вам избавиться от дискомфорта, вызванного неправильным положением тела во время работы, а также предотвратить появление болевых ощущений, связанных с мышечным перенапряжением в области плеч.

Растяжка плечевого пояса и трицепса: стретчинг-упражнения в картинках и с видео

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

1. Встаньте прямо, примите устойчивое положение.
2. Замкните руки за спиной.
3. Не отпуская сцепленные руки, медленно поднимайте их наверх.
4. Продержитесь 10-30 секунд.

Положите ладони на нижнюю часть спины. Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:дельтовидная большая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

1. Поместите одну руку на верхнюю часть дверной рамы (или что-то подобное, если вы не можете ее достать, но находящееся на высокой точке).
2. Держите локоть прямо.
3. Сделайте один шаг вперед и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц плеча.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:дельтовидная мышцаБольшая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

1. Растяжение мышц грудной клетки, особенно малой грудной мышцы, может быть полезным при улучшении осанки верхней части спины и плечевого пояса.
2. Встаньте в дверном проеме или рядом со стеной.
3. Согните руку, и приложите ладонь к стене.
4. Сделайте одновременно шаг вперед и вращайте ваше тело в противоположную сторону от вытянутой руки.
5. Выполняйте поворот 10-30 секунд.

Большая грудная мышцаПекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Большая грудная мышцаМалая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть по направлению к потолку.
2. Используйте другую руку, чтобы потянуть локоть к своей голове.
3. Продержитесь в такой позе от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

1. Встаньте вертикально, подняв руки над головой.
2. Тянитесь как можно выше 10—30 секунд.

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

1. Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Согните одну руку, кулаком вверх.
2. Перекрестите вторую руку и использую первую согнутую руку, как рычаг, тяните вторую руку в противоположную сторону.
3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:Задняя дельтовидная мышцаНадостная мышцаПодкостная мышцаБольшая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

1. Встаньте прямо и заведите одну руку за спину
2. Вторую рук согните локтем вперед. Убедитесь, что задняя рука неподвижна.
3. Тяните локоть в противоположную сторону до упора в течение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:Надостная мышцаПодкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

1. Эти мышцы растягивают спортсменам в обязательном порядке перед метательными видами спорта (например, теннис или бадминтон), а также используют для упражнений на стретчинг трицепса после основной тренировки.
2. Положите руки на бедра и начинайте выдвигать локти вперед-назад.
3. Проверьте: двигаться должны только локти, а не руки.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

Гибкое Тело

Комплекс упражнений для развития гибкости плечевого пояса

Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.

4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Упражнение №1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Упражнение №2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

Упражнение №3

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Упражнение №4

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

Упражнение №5

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали – ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.

Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.

Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.

Упражнение №6

Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.

Упражнение №7

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.

Растяжка плечевого пояса: как и для чего это делается

Мы все знаем о пользе продольной и поперечной растяжки ног, мягком растяжении спины, но о растяжке плечевого пояса наверняка мало кто слышал. Между тем, гибкость в плечах устраняет зажимы на этом участке, которые особо характерны для людей так называемых «сидячих» профессий – офисных работников, бухгалтеров, журналистов, водителей, швей и т.п. Эластичные мышцы плечевого пояса устраняют зажатость в грудном отделе позвоночника, выравнивая тем самым осанку, усиливая кровообращение и помогая дышать полной грудью. В этой статье мы расскажем вам об упражнениях, которые способствуют улучшению растяжки плечевого пояса, помогая получить все вытекающие из этого бонусы.

8 предложенных ниже упражнений выполняются в статике. Каждое положение необходимо фиксировать на 20 секунд, стараясь максимально расслабиться, что поможет увеличить амплитуду растяжки.

Начнем с симметричных поз.

Упражнение 1

Для начала ложитесь на живот, руки скрестите перед собой, словно собираетесь себя обнять, локти и предплечья расположите на полу на одной линии, ладонями упритесь в пол. Под грудью можно разместить маленькую диванную подушку или кирпич для йоги. Старайтесь локти разместить как можно дальше друг от друга.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, из этого положения грудь опустите на пол, вытянув перед собой руки. Ладони, предплечья и локти разместите на полу, копчик направьте в потолок. В Хатха-йоге такая поза называется Уттана Ширшасана, что в переводе с санскрита означает Поза потягивающегося щенка.

Упражнение 3

Теперь ложитесь на спину. Под грудью разместите ту же диванную подушку или йога-кирпич. Ноги согните в коленях, стопы вместе разместите на полу. Руки разведите в сторону, согните в локтях и положите на пол ладонями вверх. Старайтесь, чтобы плечи находились на одной линии, а предплечья был перпендикулярны плечам.

Упражнение 4

Для следующего упражнения вам понадобится йога-ремешок или фитнес-резинка. Возьмитесь за края приспособления руками. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Прямые руки поднимите над головой и разведите в стороны, натягивая ремешок или резинку.

Из этого положения выполните наклон влево, сохраняя натяжение в руках. Вернитесь в исходное положение и повторите аналогичный наклон вправо.

Далее переходим к другим ассиметричным упражнениями на растяжку плечевого пояса.

Упражнение 5

Теперь отложите резинку в сторону и, не меняя основную позу, переплетите руки перед собой, сомкнув ладони в намасте. Это положение чем-то напоминает Гарудасану (Позу Орла) из Хатха-йоги, только выполняется не стоя, а сидя на пятках. Расплетите руки и повторите упражнение, перекрутив руки между собой в противоположном направлении.

Упражнение 6

Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Одну руку вытяните перед собой и согните в локте, разместив его на уровне груди. Вторую прямую руку заведите в сторону, разместив за локтем согнутой верхней конечности. Надавите на отведенную в сторону руку противоположным предплечьем, растягивая плечевой пояс. Повторите упражнение в другую сторону, поменяв положение рук.

Упражнение 7

Садитесь на ягодицы. Ноги скрестите в районе коленей, внешними боковыми поверхностями стоп упритесь в пол. Обе руки согните в локтях и подайте за спину: одну руку – через одноименное плечо, вторую – через спину. Пальцы рук сцепите за спиной. Если растяжки плечевого пояса и спины для этого не хватает, используйте йога-ремешок или ту же фитнес-резинку. Упражнение выполняется по тому же принципу, что Гомукхасана (Поза коровьей морды) из Хатха-йоги. Положение ассиметрично, поэтому не забудьте его повторить, поменяв положение рук местами.

Упражнение 8

В заключение выполним скрутку, лежа на боку. Можете при этом под голову и шею подмостить диванную подушечку или йога-кирпич. Нижнюю прямую руку отведите в сторону и по всей длине вытяните на полу, ладонью упритесь в пол. Верхнюю руку согните в локте, отведите в сторону и также ее ладонью упритесь в пол. Верхнюю ногу согните в колене и ее мыском упритесь в пол. Нижняя нога прямая, по всей длине вытянута на полу. Зафиксируйте положение, почувствуйте, как тянутся плечи, затем повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.

На этом растяжка плечевого пояса закончена. Вы можете включать ее в комплексную тренировку, а можете использовать как отдельно практикуемую разминку в перерывах между напряженно сидячей работой. Оставайтесь гибкими и не только в плечах!

На фото – Татьяна Кисиль

Растяжка мышц рук и плечевого пояса – комплекс упражнений

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2-3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15-25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5-10 секунд.
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Эффективные упражнения:

Совет тренера:Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.